Sommeren nærmer sig, og det betyder, at din Instagram snart vil blive fyldt med alle dine overachiever-venner, der kører deres 5K, 10K og halvmaraton. Jeg løb min første halvmaraton sidste sommer og har været afhængig lige siden. Nu ved jeg, det lyder som en latterlig erklæring. Afhængig af halvmaraton ... Hvordan? Hvorfor? Bogstaveligt talt ... Hvorfor?!
Før min første halvdel kunne jeg ikke forestille mig at løbe mere end 5 miles ad gangen. Og for at være ærlig løb jeg ikke mere end 5 miles indtil den første halvdel. (Ser jeg tilbage, ville jeg helt bestemt anbefaler mere træning for dem af jer, der læser dette og tænker på at prøve et halvt). Imidlertid er den 'runner's high', du føler omkring mile 7, reel, og den præstation, du får efter at have krydset målstregen, er værd at al den tvivl, du havde omkring mile 10 (tro mig). Endnu bedre end præstationen er det lækre 'behandle dig selv' måltid, der kommer efter hvert halvmaraton (hvor du bare griser).
Her er en liste over hvad du skal spise før og efter din næste halvmaraton:
Prep
Først og fremmest skal du sørge for at du ikke skifter din daglige rutine dagen for halvmaraton. Du vil fortsætte med at gøre det, der har arbejdet for dig under din træning.
1. Havregryn
Foto af Kristine Mahan
teknologi ødelægger kvaliteten af menneskelig interaktion
Havregryn er en fantastisk kompleks kulhydrat, som giver dig masser af energi morgenen før halvmaraton. Det fungerer også inkluderer masser af fibre, som holder dig fuld til løbeturen i stedet for at efterlade dig sulten i kilometer 3! Hvis du føler dig forkert af de samme gamle havregrynindstillinger, skal du tjekke disse måder atopgrader dit havregryn.
2. Bananer
Foto med tilladelse til flicker.com
Du har hørt det en million gange: spis en banan for at forhindre kramper og give dig kalium, og det er sandt . Ikke kun forhindrer det muskelkramper, men det giver dig også energi og hjælper med at opretholde dit blodsukker under dit løb, en vigtig ting, når du mister elektrolytter gennem sved.
hvordan man ved, hvornår kylling er færdig
3. Pasta
Foto med tilladelse til thisgalcooks.com
Pastapartier er en meget almindelig ting at deltage i natten før et stort løb. Nu ved I alle sammen, at I skulle “Carbo load” natten før, men sørg for ikke at gøre det for meget på pastaen, fordi det kan få dig til at føle sig træg næste morgen, især for de tidlige starter! Her er et par lækre pastaretter, du kan prøve at tilføje variation.
4. Gatorade
Foto med tilladelse til flickr.com
Den hellige gral. Gatorade giver dig den energiudbrud, du har brug for for at blive hyped om at løbe 13 miles, den er også fuld af elektrolytter, som du mister under hele løbet.
5. Vand
Foto med tilladelse til flickr.com
Hydrat, hydrat, hydrat! Det er vigtigt at nippe til vand morgenen før, så din mave ikke er for fuld. Ugen frem til dit løb skal du dog drikke nok vand, hvor din tisse kun er lidt gul (underlig men sand). Det betyder, at du opholder dig konstant hydreret, hvilket er nødvendigt for et godt løb. Hvis almindeligt vand bliver kedeligt, her er8 måder at få dit vand til at smage bedre.
bedste sted at spise i college station
6. Laks
Foto med tilladelse til flicker.com
Min personlige favorit 'heldige måltid' er laks natten før. Laks er fyldt med omega 3 fedtsyrer, D-vitamin og kalium! De sunde fedtstoffer giver dig energi næste morgen og er også super nemme at lave, tjek denne opskrift påbagt laks.
Efterløb
Det er vigtigt at genopbygge din krop med alle de kulhydrater, den har brugt op, og de næringsstoffer, den har mistet i løbet af løbet på 13 kilometer. En fejltagelse, som mange løbere laver, er imidlertid at forkæle sig for meget med junkfood efter løb, fordi 'de brændte så mange kalorier.' Ja, du har lige brændt en sindssyg mængde kalorier, men det er vigtigt at erstatte disse kalorier med næringsstoffer, der hjælper med at reparere din krop for hurtig bedring.
7. 4: 1 forhold mellem kulhydrater og protein
Dette forhold er, hvordan du kan organisere din post race plade. Kulhydraterne hjælper med at genoplive den energi, du har brugt op over de 13 miles, og at kombinere det med protein hjælper din muskelgendannelse.
8. Chokolademælk
Foto taget fra @urbandaddy på Instagram.
Dette er en lækker måde at få disse aminosyrer og enkle sukkerarter, som din krop vil have. Tjek denne lækre måde at lavechokolademælk fra bundensom du endda kan lave natten før og medbringe!
hvordan man fortæller om granatæble er modent
9. Sportsbarer
Foto med tilladelse fra https://www.bouncefoods.com
Sportsstænger er gode til hurtigt at få kulhydrater og energi tilbage i dit system, når du er færdig med dit løb. Vær forsigtig her med at spise de gode fyldt med ægte ingredienser og mindre sukker såsom Nakd-barer og mindre af dem fyldt med sukkerholdige ingredienser! Tjek denne placering af Nature Valley-barer til din næste købmandstur.
10. Burrito
Foto med tilladelse fra @chipotlemexicangrill på Instagram.
Hej Chipotle! Burritos er fulde af kulhydrater, protein og grøntsager, hvilket er et godt måltid at tanke op og føle sig mæt, når du har kørt.
11. Fortsæt med at hydrere
Vand, mere gatorade, powerade, uanset hvad det er, glem ikke at hydrere, når du krydser målstregen, fordi din krop sandsynligvis vil være meget dehydreret, selvom du forbereder dig ordentligt. Dette er et vigtigt aspekt, som mange mennesker glemmer at gøre selv timer efter du har krydset målstregen, så husk at holde sippin '.
hvordan siger du chorizo på engelsk
12. Smoothie
Foto med tilladelse fra aduna.com
En smoothie hjælper ikke kun med at rehydrere dig, men får hurtigt et ton næringsstoffer i din krop. Sørg for at pakke din smoothie fuld af god mad til dig. Tjek udhvordan man laver den perfekte smoothie her.
13. Forkæl dig selv
Foto med tilladelse fra giphy.com.
Selvom du skulle tankes med næringsstoffer ... Du løb lige 13 miles, og det er noget at belønne dig selv for. Så hvorfor ikke forkæle dig med Ben & Jerry's ?! Du fortjener det (du er sådan en dårlig røv).
