Veganisme er ofte forbundet med et ord: dyrt. Fra økologiske grøntsager til dyre udskiftninger af kød, at spise veganer kan helt sikkert være en stressor på tegnebogen. Selvom dette (nogle gange) kan være sandt, er det så let at spise plantebaseret til en lav pris, når du strækker dine ingredienser og bruger hver til sit fulde potentiale. For at bevise dette udfordrede jeg mig selv til at oprette en vegansk købmandsliste med kun 20 dollars.
Virker umuligt, ikke? FORKERT. Jeg var i stand til at komme med 12 lækre, nærende og tilfredsstillende måltider, der ikke kun var super omkostningseffektive, men også tidsbevidste. Hvis du er noget som mig, ruller du ud af sengen 15 minutter før klokken 8 og hænger en granola bar på vej ud til morgenmad. Derfor lod jeg ikke plads til vegansk morgenmad i mit budget. Hvis du starter din dag i køkkenet, er disse fantastiske høj-protein vegansk morgenmad er billige måder at planlægge på forhånd og behage enhver plantebaseret morgenperson.
Den veganske købmandsliste
Shyanne Symons
-Sorte bønner (dåse): $ 0,85 ( Vælg lavnatrium)
-Kikærter (dåse): $ 0,85 ( Vælg lavnatrium)
-3-4 søde kartofler: $ 1,51
-Spinat: $ 3,20
-1 rød paprika: $ 1,67
-1 pakke svampe: $ 2,29
-1 dåse majs: $ 0,69
-1 krukke sauce: $ 2,00
-1 pakke majs tortillas: $ 1,19
-1 lille pose ris: $ 1,99
-1 lille pose linser: $ 1,29
-1 kasse pasta: $ 1,59
-1 krukke marinara sauce: $ 1,67
I ALT: $ 20,79
#SpoonTip: Varer som salt, peber, olie og mel var ikke inkluderet, da de fleste mennesker allerede har dem ved hånden.
DAG 1
Black Bean Tostada ($ 0,76 pr. Portion)
Shyanne Symons
Dette kræver så få ingredienser og mindre end fem minutter af din tid. Skål simpelthen din tortilla (i en tør stegepande eller pop den i ovnen i et minut), top den med et smør af mashed sorte bønner, noget salsa og greener! Denne tostada giver bestemt Taco Bell et løb for sine penge.
Sød kartoffel Gnocchi ($ 1,47 per portion)
Shyanne Symons
Jeg lyver ikke: Jeg var lidt nervøs for at piske disse dårlige drenge op. Selve ordet 'gnocchi' er skræmmende AF, og jeg vidste ikke, om jeg havde det i mig, men jeg prøvede det, og jeg er så glad for, at jeg gjorde det. Stik blot et par huller i din søde kartoffel med en gaffel (omhyggeligt!) Og læg den i mikrobølgeovnen pakket med et fugtigt papirhåndklæde i cirka syv minutter (omkring otte, hvis din tater er på den større side). Lad det køle af, indtil det er klar til håndtering, og skab lækkeriet ud i en skål.
Mos kartoflen fint med en gaffel, indtil den beder om barmhjertighed (eller indtil den er glat), og tilsæt gradvist 1/4 kop mel sammen med en teskefuld salt. Når en dejkugle dannes, skal du dele den i to og rulle hver sektion ud i et langt rør. Skær 1/2-tommers sektioner af og lad dem køle helt af. Kog en gryde med vand, krydre den med noget salt, og dunk disse små fyre ind i ca. 2 til 3 minutter. Du ved, de er klar, når de flyder til toppen.
Overfør den til en saucepande låst og fyldt med din valgte sauce, og pop den på en tallerken! Det er så dang godt, at jeg var tabt af ord.
#SpoonTip: Vink nogle greener ned og føj dem til din sauce for et ernæringsmæssigt boost.
DAG 2
Grillet Veggie Pasta ($ 2,59 per portion)
Shyanne Symons
Pasta er en vegansk hæfteklammer, der ikke bør undervurderes. Krydre let en grundlæggende opskrift ved at grille nogle grøntsager og tilsæt dem til din sauce. Jeg sauterede rød paprika, svampe, majs og greener og afsluttede det hele ved at kombinere denne lækre kombination med min sauce. Vælg de nudler, du gerne vil have (jeg brugte glutenfri penne, men valget er dit). For at skåne dig lidt olieindtag (og endda et par bukke) skal du bruge vand til at tilberede dine grøntsager. Det er lige så lækkert, og det giver det samme resultat.
Fyldt sød kartoffel ($ 0,69 pr. Portion)
Shyanne Symons
Dette er langt en af de nemmeste og mest tilfredsstillende måltider, jeg har lavet. Pop kartoflen i mikrobølgeovnen, skar den ned i midten, og fyld den med, hvad dit hjerte ønsker. Inden for mit budget brugte jeg sorte bønner og salsa. Det var åh-så yummy, og en hurtig bid at lave, når du har travlt.
DAG 3
Ristet vegetabilsk 'Buddha' skål ($ 1,80 per portion)
Shyanne Symons
Hvis du er opdateret med alle foodie-trends, ved du det Buddha skåle tager mave rundt om i verden med storm. Det er en skål, der kan tilpasses, der indeholder en slags korn, grøntsager, grøntsager og en sauce til toppen af det hele. Jeg ristede lidt rød paprika, kikærter (vejen til mit hjerte, TBH) og søde kartofler og satte dem oven på brun ris og en seng med spinat. Min 'sauce' var salsa, men hvis dit budget tillader det, skal du bruge en hvilken som helst type dressing, du gerne vil have. Dette er et fantastisk måltid for de veganere, der fokuserer på en makrobaseret livsstil gennem fitness og mad.
Black Bean and Mushroom Fajitas ($ 1,19 per portion)
Shyanne Symons
Mit liv er en konstant kamp mellem at ønske mexicansk mad 24/7 og at skulle nøjes med noget, der ikke ønsker det. Dette måltid viste virkelig, at du ikke har brug for det ost at være helt vildt om mexicansk mad ! Bare sauter nogle skivede svampe med salt og pep, og tilsæt i sorte bønner og majs i slutningen. Læg blandingen højt i nogle majs tortillas og top dem med salsa og greener. Tal om en parti !
DAG 4
Sød kartoffel og sorte bønnerhash ($ 1,33 pr. Portion)
Shyanne Symons
Jeg bruger udtrykket 'hash' løst her, men ingen bryr sig om navnet, når det er så godt. Hak lidt søde kartofler op, sauter dem i en varm sek, smid dine sorte bønner og majs i, og krydre den med god olsalsa. Jeg lagde min på en seng med grønne, men du kunne fylde lidt brun ris med denne lækre blanding og skære ned prisen!
Kikærter og sort bønnesalat ($ 1,02 pr. Portion)
Shyanne Symons
hvor længe er dåseøl god til
For de gange, du ikke har lyst til at lave mad, er denne kikærte og sorte bønnesalat noget for dig. Lige frem, forfriskende og let, til dette måltid er alt, hvad du skal gøre, at smide kikærter og sorte bønner sammen med salt og peber. Helt valgfrit, men jeg tilføjede nogle flydende aminosyrer til min. Dette er en fantastisk måde at tilføje en salte smag sammen med et ernæringsmæssigt boost. Jeg anbefaler dette seriøst (#NotSponsed), hvis du leder efter en nem måde at tilføje god smag til næsten alt. For en proteinpunch, vælg denne salat fuld af godhed.
DAG 5
Linser Bolognese ($ 0,76 pr. Portion)
Shyanne Symons
Hvordan kan jeg komme igennem en uge uden mindst to måltider, der indeholder pasta? Svaret: Jeg kan ikke. Nogle gange har jeg lyst til, at min pasta kan mangle lidt pizzaz, og grøntsager fylder ikke nøjagtigt tomrummet. Det er da jeg henvender mig til mit hemmelige våben: linser. Disse kraftcentre med protein pakker en overflod af positive frynsegoder (sig det fem gange hurtigt) og er den PERFEKTE erstatning for kødfulde måltider. De er på den mere tidskrævende side og tager cirka 20 minutter at koge fuldt ud, så jeg koger et stort parti op og holder det i mit køleskab i ugen og bruger dem, når jeg har lyst til det.
Min favorit ting at gøre er at smide den i en marinara sauce og top min pasta med den. Jeg moser dem lidt op for at give det en mere 'hakket oksekød-y' tekstur. Hvis du ikke laver nogen anden opskrift fra denne artikel, skal du sørge for at tilberede denne dårlige dreng. HELT SERIØST. SÅ. GODT.
Kikærtersteg ($ 1,14 pr. Portion)
Shyanne Symons
Mod slutningen af ugen, når jeg har et køleskab fyldt med letfordærvelige produkter, er mit go-to-måltid en stege. En kombination af stort set alle grøntsager oven på lækker brun ris gør maven glad. For at sikre, at jeg får noget nødvendigt protein, kastede jeg nogle kikærter ind, hvilket gjorde det til et seriøst godt afrundet måltid.
DAG 6
Ris- og linseskål ($ 0,82 pr. Portion)
Shyanne Symons
Da vikarierne bliver køligere, begynder jeg at kræve noget med lidt mere stof. Tilsætningen af linser giver lidt mere bulk end din standard risskål. Igen bruger jeg flydende aminosyrer til at smage ris- og linseblandingen og tilføje et andet element af smag, men du er velkommen til at bruge enhver dressing, der kan passe inden for dit budget!
Majs og linser Taquitos ($ 0,75 per portion)
Shyanne Symons
Jeg afsluttede denne uge med et brag fra mit yndlings køkken: mexicansk. Tilpasset fra disse delish sorte bønner og blomkål taquitos , Besluttede jeg at bruge mine rester af linser og majs til at lave en lige så god version. Jeg mosede mine linser, tilsatte nogle hele for tekstur og blandede majs og et strejf af salsa for noget smag. Resten er super let: Bare fyld dine tortillas med blandingen, pakk dem op og læg dem på et bageplade for at bage ved 325ºF i 20 minutter.
Da majs tortillas kan være lidt finicky at rode med og har tendens til at bryde, mikrobølgeovn hver i ca. 10 sekunder inden påfyldning. Kedelig, jeg ved det, men det giver en lettere proces. Prøv disse. Du vil ikke fortryde det.
#SpoonTip: Vil du gemme nogle tortillas til middag i næste uge? Disse fryser fantastisk, så kast dem i en Ziplock-taske, kast den i fryseren og hold en taquito-fest i op til en måned.
Der har du det! 12 måltider. 6 dage. $ 20. Planteædere og kødædere vil alle elske disse dumt enkle, latterligt lækre opskrifter. Med denne veganske købmandsliste kan du oprette så mange smagfulde måltider i løbet af ugen.
