Protein er en meget vigtig del af vores diæt - det giver os mulighed for at være fylde længere og er en nøglefaktor til muskelgendannelse og vækst. Selvfølgelig er de vigtigste kilder til komplet protein er kød som oksekød og kylling, men der er også mange andre vegetar-venlige proteinkilder. Uanset om du er fuld af vegetar eller bare gør det allestedsnærværende Kødfri mandag , eller bare ønsker en ændring fra din typiske bøf- eller kyllingemiddag, her er de bedste proteinkilder, der ikke involverer kød:
1. Quinoa
Foto af Kathleen Lee
Hvad er det: Selvom denne superfood kun har været populær i det sidste år eller deromkring, stammer den fra det gamle Inca-imperium. Selvom det ligner en fuldkorn , det er faktisk et frø!
er hakket kalkun bedre end hakket oksekød
Proteinantal: 8 gram pr. 1 kop (kogt)
Hvorfor spise det: Det er fiberrig og fyldt med andre vigtige mineraler som jern og magnesium. Ekstremt alsidig og let at lave mad , kan du indsætte det til ris til et mere proteinfyldt måltid eller lægge det i din salat for at give det mere stof.
Prøv disse opskrifter: Fyldte tomater med spinat og quinoa , Stegt ris med kylling Quinoa
2. Chia Frø & Hampfrø
Foto af Kathleen Lee
hvordan laver man hvide jello-skud
Hvad er det: Frø er ikke kun for fugle længere. Nogensinde hørt om Chia Kæledyr , det magiske kæledyr, der har Chia-spirer til pels? Nå, nu forbruges frøene religiøst i sundhedsbevidste husstande i hele USA. Før det var chiafrø en hæfteklammer i den aztekernes diæt. Hampfrø kan være relateret til ukrudt, men at spise det får du ikke stenet. I stedet giver det meget protein.
Proteinantal: 4 gram pr. 2 spiseskefulde (chiafrø), 10 gram pr. 2 spiseskefulde (hampfrø)
Hvorfor spise det: Ikke kun er begge frø højt inde omega-3 fedtsyrer , men de er også fiberrige. Derudover, hvis du suger chiafrø i væske, absorberer de det og vokser. Dette hjælper dig med at blive fyldigere længere og gør chiafrø også gode til en ægerstatning, budding eller et smoothie-fortykningsmiddel. Hampfrø kan også gå i smoothies og smager især godt i granola.
Prøv disse opskrifter: Chia frø budding , Super Seed Trifecta Granola
3. Det er jeg
Foto af Kathleen Lee
Hvad er det: Populært inden for asiatisk køkken har sojabønner eksisteret i mere end 5.000 år. Det er en af de mest populære former for protein for vegetarer, men pas på meget forarbejdet soja - det er blevet spekuleret i at forårsage sundhedsmæssige bekymringer.
Proteinantal: 6 gram pr. 8 oz (jeg er mælk), 10 gram pr. 1/2 kop (tofu), 15 gram pr. 1/2 kop (tempeh), 21 gram pr. 1/3 kop (seitan)
Hvorfor spise det: Det er billigt (en blok tofu kan være så lav som $ 0,99) og let tilgængelig. Der er også mange former for det: sojamælk, tofu, tempeh, seitan, for at nævne nogle få.
hvor længe kan du udelade pizza
Prøv disse opskrifter: Blandet vegetabilsk tofu omrøres , Søde eller salte Tofu-pandekager
4. Bønner
Foto af Kathleen Lee
Hvad er det: Også kendt som bælgfrugter, har bønner også længe været en stjerne af vegetariske kostvaner. Der er en bred vifte af bønner, de mest populære er sorte bønner, kikærter (garbanzo bønner), nyrebønner og pinto bønner. Selvom bønner ikke er komplette proteiner i sig selv, er de en gang kombineret med ris eller brød.
Proteinantal: 12-14 gram pr. Kop (kogt)
top 10 udenlandske køkkener i USA
Hvorfor spise det: Ligesom tofu er bønner meget billige. Tørrede bønner er nemme at købe i løs vægt, opbevare og bruge, når du vil. De er hæfteklammerne til mange vegetarvenlige retter som veggieburger og chili og endnu bedre hummus. Højt i opløselige fibre, kalium og magnesium, blandt andre mineraler, hjælper de bestemt med at holde dig sund.
Prøv disse opskrifter: Spidskommen ris og bønner , Hurtig hummus og grøntsagsfyldte pitas
5. Nødder / nøddesmør
Foto af Kathleen Lee
Hvad er det: De fleste af os er sandsynligvis vokset op med at spise PB & J-sandwich på et eller andet tidspunkt. Jordnøddesmør sammen med mandler, cashewnødder, valnødder og andre nødder er et let snackvalg for vegetarer. Ligesom bønner skal nødder kombineres med brød for at få et komplet protein.
Proteinantal: 8 gram pr. 2 spsk (jordnøddesmør), 6 gram pr. 1/4 kop (mandler), 15 gram pr. Sandwich (2 skiver brød + 2 spsk jordnøddesmør)Hvorfor spise det: Nødderne indeholder meget umættet fedt, det “gode fedt”. De er nemme at sætte i en DIY-trailmix eller at spise alene til snacking. Sørg for at vælge usaltede nødder og helt naturligt nøddesmør til mindre natrium og usunde tilsætningsstoffer.
Prøv disse opskrifter: DIY jordnøddesmør , Hele hvede jordnøddesmør bananbrød
6. Æg
Foto af Kathleen Lee
Hvad er det: Det eneste ikke-veganske komplette protein på listen, æg er den ultimative morgenmad og stjernerne i amerikanske klassikere som omeletter, røræg, æg Benedict og solsiden opad.
Proteinantal: 6 gram pr. Æg
Hvorfor spise det: Æg er også billige og let tilgængelige. De er hurtige og nemme at lave - a stegt æg på avocado toast tager fem minutter og er godt til ethvert måltid på en dag. Æg indeholder også cholin, som hjælper med at bevare din hukommelse, så spis op i finalen.
hvorfor tisse jeg meget, når jeg drikker vand
Prøv disse opskrifter: Bagt æg i en avocado , Thai ris med hvidløgsgrønne bønner og stegte æg
