Jeg har aldrig haft en sværere tid at falde i søvn, end da jeg gik på college. At bo med venner kan gøre det ekstremt svært at falde i søvn, når du hele tiden vil tale, hvilket gør det svært selv at komme i seng og slukke for lyset. I gennemsnit tager det mig ca. 1 til 2 timer efter at jeg er kommet i seng for faktisk at falde i søvn, og ifølge Institute of Medicine , Jeg er ikke alene.
Omkring 50-70 millioner amerikanere lider af en slags søvnforstyrrelse eller dårlig søvn. Ikke at kunne falde i søvn er ikke kun irriterende, men kan også forstyrre de aktiviteter, du måtte have den næste dag. Mangel på søvn kan forårsage koncentrationsbesvær, angst, dårlig hukommelse, lav motivation og energi, dårligt humør, hovedpine og øgede fejl eller ulykker, som alt sammen ikke er nyttigt, når du prøver at gå i undervisningen, skrive et papir eller studere til en prøve.
Hvis det ikke hjælper at lægge al din elektronik væk en time før sengetid (eller bare ikke er mulig), så prøv nogle (eller alle) af disse teknikker, der hjælper dig med at sove bedre hele natten.
1. Bliv vågen
Gif med tilladelse fra giphy.com
Denne metode kaldes sove paradoks . En af de bedste ting at gøre, når du virkelig vil sove, men ikke kan, er at fortælle dig selv, at du ikke skal sove. Hold øjnene åbne og gentag: 'Jeg vil ikke sove.' Den omvendte psykologi vil faktisk bede din hjerne om at sove. Før du ved af det, vil dine øjne være så trætte, at du ikke har andet valg end at sove.
2. Afkøl dit værelse
Gif med tilladelse fra giphy.com
Når du falder i søvn, din kropstemperatur falder , så prøv at fremskynde processen ved at afkøle dit værelse. Ifølge National Sleep Foundation, den bedste temperatur til at holde dit værelse for den bedste søvn er hvor som helst mellem 60 og 67 ° F.
har kefir mere probiotika end yoghurt
3. Aromaterapi
Foto med tilladelse fra Lavender Connection
Duften af lavendel har vist sig at bremse puls og blodtryk, hvilket sætter folk i en afslappet tilstand. Forskning viser, at duften af lavendel reducerer også angst og søvnløshed.
I en undersøgelse udført af forskere ved University of Southampton , de spores sovemønstre på 10 voksne. De sov hver i en uge med duften af lavendel på deres værelse og derefter den næste uge med duften af mandelolie. Efter begge uger rapporterede hver person, at hans eller hendes søvn var bedre i løbet af den uge, hvor lavendelduften var til stede.
Der er en række produkter, som du kan bruge, uanset om det er badesalt , massageolier , lys , diffusorer eller puder og søvnmasker, som alle hjælper dig med at falde i søvn hurtigere. Hvis du ikke elsker lugten af lavendel, skal du tjekke den ud disse planter i stedet.
4. Motion
Gif med tilladelse fra giphy.com
Nøglen til motion er at gøre det om morgenen , fordi det nedsætter stressniveauerne hele dagen, hvilket fører til bedre søvnkvalitet om natten. Det har været kendt at træne om natten for at holde folk oppe, hvilket gør det sværere at falde i søvn efter. For endnu bedre resultater, lave aerobe øvelser fordi de frigiver endorfiner, der fremmer bedre søvnkvalitet og kvantitet.
hævede smagsløg på siden af tungen
5. Undgå alkohol
Foto af Abigail Wilkins
Selvom du måske tror, at disse skud af vodka eller kopper junglejuice får dig til at sove bedre, de plejer ikke. Alkohol får dig til at falde i søvn hurtigere, men det forstyrrer din søvncyklus. Efter at have drukket alkohol sover de fleste i færre timer og vågner oftere igennem hele natten. Alkohol frarøver dig din REM-søvn og andre stadier af dyb søvn, hvilket får dig til at føle dig udhvilet.
Også at drikke så mange væsker (normalt sent om aftenen) får dig til at tisse mere (hvilket er endnu mere irriterende i sovesale, fordi badeværelset måske ikke er så tæt som du ønsker).
6. Drik kirsebærsaft
Foto af Daniel Schuleman
Kirsebærsaft er naturligt højt i melatonin , som regulerer din krops søvncyklus. For de bedste resultater skal du drikke kirsebærsaft to gange om dagen.
7. Spis mad med tryptophan
Foto af Pete Miller
To hovedmolekyler, der er involveret i produktion af søvn, er serotonin og melatonin, som begge er naturligt fremstillet af tryptofan i kroppen. Så hvis du øger dine tryptophan niveauer, vil du sove bedre. Nogle fødevarer, der har høje niveauer af tryptophan, inkluderer nødder, frø, tofu, ost , rødt kød , Kalkun,fisk, bønner og æg.
8. Klem og slapp af
Gif med tilladelse fra giphy.com
Når du slapper af med dine muskler, vil din krop vide, at det er tid til at sove. Læg på ryggen, træk vejret dybt, mens du klemmer tæerne, og slip derefter klemmen. Der er to måder at udføre denne øvelse på. Du kan enten fortsætte med kun at presse tæerne, eller du kan fortsætte med at presse dine kalve og derefter slippe, og derefter dine quads og derefter slippe, og fortsæt med at bevæge dig op i din krop, indtil du har nået dit hoved. Selvom du kan gentage denne øvelse, skal du trække vejret konstant efter at have bevæget dig op på din krop en fuld tid, hvilket giver dig mulighed for at falde i søvn hurtigere.
9. Inhalér gennem dit venstre næsebor
Gif med tilladelse fra giphy.com
Jeg ved, det lyder specifikt og underligt, men at dække dit højre næsebor med fingeren og kun trække vejret gennem dit venstre næsebor antages at reducere blodtrykket og berolige dig, hvilket er vigtigt, når du falder i søvn.
10. Brug sokker
Gif med tilladelse fra giphy.com
hvor mange varianter af gelébønner er der
Ifølge naturen , en international ugentlig tidsskrift for videnskab, varme fødder fremmer den hurtige søvnudbrud. Varme udvider blodkarrene på overfladen af din hud, hvilket øger varmetabet. Dette køler din krop ned, hvilket får dig til at falde i søvn hurtigere.
11. Køn
Gif med tilladelse fra giphy.com
Du vil ikke kun falde i søvn på grund af den energi, der udøves under denne anstrengende aktivitet, men også fordi din krop producerer hormoner efter sex der virkelig får folk til at falde i søvn. Selvom de frigjorte endorfiner er stærkere hos mænd end kvinder, frigiver begge køn endorfiner, der hjælper dig med at falde i søvn. Efter sex oversvømmer især mænds kroppe med prolactin , et hormon, der naturligvis er højere under søvn. Både mænd og kvinder frigiver oxytocin efter sex, som er blevet kaldt “Kælehormon” og er også forbundet med søvn.
12. Lyt til musik
Gif med tilladelse fra giphy.com
jeg forsøgte at bruge denne teknik tilbage i 8thgrad ved at lytte til Lil Waynes beroligende stemme. Selvom det sandsynligvis ikke var det bedste valg af afslappende musik, gjorde det stadig tricket. Det kan tage et par nætter at vænne sig til, men det bliver en del af din sengetidsrutine, det fungerer godt.
13. Opret en tidsplan
Gif med tilladelse fra giphy.com
Dette er sandsynligvis en af de sværeste ting på listen for mig. Da jeg har kl. 8 om morgenen, vil jeg gå i seng tidligt på hverdage, men det er umuligt (og ja, jeg mener virkelig UMULIGT) fordi jegholde op indtil 3 eller 4 ampå den weekender . Hvis du kan, skal du prøve at gå i seng omkring samme tid hver aften for at skabe et søvnmønster for kroppen, så det bliver lettere at falde i søvn hver nat.
En anden nøgle er at undgå de elskede lur mellem klasser. Lur desværre forstyrrer din søvncyklus, hvilket gør det sværere at gå i seng om natten, uanset hvor træt du måske er.
14. “4-7-8” metode
Gif med tilladelse fra giphy.com
Det her vejrtrækningsteknik , hvis det gøres rigtigt, kan få dig til at falde i søvn på mindre end et minut. Metoden “4-7-8” vil slappe af ved at øge ilt i blodbanen, sænke din puls og frigive mere kuldioxid fra lungerne. For at udføre metoden “4-7-8” skal du følge disse seks enkle trin .
hvordan man laver marshmallow creme ud af marshmallows
15. Gå ud af sengen
Gif med tilladelse fra giphy.com
Undersøgelser har vist, at ophold i sengen uden at sove faktisk kan gøre søvnløshed værre, fordi din hjerne begynder at forbinde din seng med at være vågen. Hvis det tager mere end 20 minutter at falde i søvn, skal du stå op og gør noget andet som at læse for eksempel, selvom det kun er i 10 minutter. Når du igen er træt, skal du komme tilbage i sengen og prøve at sove.
