I dag ønsker alle en større bytte. Men for at opnå dette skal du arbejde med to muskler: din gluteus maximus og gluteus medius, dermed glutes. Vi har alle hørt, at squats er nøglen til succes, men med en kombination af disse kick A $$ benbevægelser kan du faktisk aktivere hele din bagved uden at kæmpe for det squat rack. Hej, squats er alligevel overvurderede.
gør drikke mælk dine bryster større
GIF med tilladelse fra reactiongifs.com
Hip Thrusters
GIF af Gabby Phi
Nødvendigt udstyr: Barbell eller Smith maskine
Hvordan: Start med en vægtstang over dine ben. Rul stangen direkte over dine hofter, og før derefter dine skuldre til kanten / toppen af bænken. Kør gennem dine hæle, skub din røv op i luften så langt du kan, og bring den langsomt ned.
Hvor mange? 4 sæt med 12-15 reps
#SpoonTip: Hvis vægten er for tung, skal du lægge en pude mellem vægtstangen og dine hofter.
Glute Bridge
GIF af Gabby Phi
Udstyr: Ingen
Hvordan: Lig dig ned på jorden med dine hænder ved din side, dine fødder flade og skulderbredde fra hinanden. Læg vægten i dine hæle, skub din booty op. Klem dine glutes øverst, pause i et sekund, og før derefter langsomt din røv ned igen.
Hvor mange? 4 sæt med 15-20 reps hvert ben
#SpoonTip: Hvis du ønsker at få ~ fancy ~ med det, så prøv at løfte et ben ad gangen.
Curtsy Lunges
GIF af Gabby Phi
til vinduet til væggen betydning
Udstyr: Håndvægte, kedelklokke eller tallerken (valgfrit)
Hvordan: Hold en håndvægt i hver hånd eller en tung kedelklokke i begge hænder, og stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Mens du holder din torso lige, skal du løfte dit venstre ben og tage et stort sidetrin og placere det bag dit højre ben. Sænk dit venstre knæ langsomt ned i en lungeposition. Kør derefter gennem dine hæle, skub op igen.
Hvor mange? 3-4 sæt med 15-20 hver side
#SpoonTip: Gør et ben ad gangen i stedet for at skifte til en rigtig bytteforbrænding.
Vægtet boks trin op
GIF af Gabby Phi
hvordan man laver din egen lyserøde drink
Udstyr: Håndvægte eller plader (valgfrit) og en bænk eller kasse
Hvordan: Hold en håndvægt eller tallerken i hver hånd. Sæt den ene fod på bænken eller kassen, og skub igennem dine hæle for at skubbe dig selv op. For at gøre det sværere skal du hæve det modsatte knæ til brystet og klemme. Så tag langsomt dit ben ned.
Hvor mange? 4 sæt med 15-20 pr. Ben
#SpoonTip: Sørg for at stå helt op for maksimal effektivitet.
Glute-tilbageslag
GIF af Gabby Phi
Udstyr: Håndvægte (valgfrit)
Hvordan: Sæt dine hænder og knæ på jorden i en pushup-position. Bøj dit knæ, så der er en vinkel på 90 ° mellem dine hamstrings og glutes, og skub dit ben ud, klem din røv øverst i et sekund, og vend derefter tilbage til din oprindelige position. Gentag på hvert ben.
Hvor mange? 4 sæt med 20 pr. Ben
#SpoonTip: Hvis du vælger at bruge vægt, skal du afbalancere det omhyggeligt på benet, som du bevæger dig op og ned.
Kabeltræk igennem
GIF af Gabby Phi
Udstyr: Kabel med reb
hvad er et godt tidspunkt for brunch
Hvordan: Juster remskive rebet, så det er lavt til jorden. Stå et par meter foran det med dine fødder brede og strækker kablet. Hold dine arme lige, nå gennem dine ben så langt tilbage som muligt, og skub derefter dine hofter lige op og klem på toppen.
Hvor mange? 4 sæt på 15-20
#SpoonTip: Sørg for, at al vægten trækkes af dine hofter i stedet for at bruge dine skuldre.
Stiff Legged Dumbell Deadlifts
GIF af Gabby Phi
Udstyr: Håndvægte eller kedelklokker
Hvordan: Hold en håndvægt i hver hånd eller en kedelklokke. Hold dine ben omkring skulderbredde fra hinanden eller lidt smallere (gør det, der føles bedst for dig) med knæene let bøjede. Hold ryggen lige, sænk langsomt fremad, indtil du føler en god strækning i dine hamstrings, og gå derefter langsomt op igen og klem igen på toppen.
hvilket er bedre koffeinfri eller almindelig kaffe
Hvor mange? 4 sæt på 12-15
#SpoonTip: Tænk på det som en 'bøjning og snap'. Sørg for, at du ikke buer ryggen, og prøv at holde den så lige som muligt.
Glute skinke hæve
GIF af Gabby Phi
Udstyr: Rygforlænger maskine og plade eller vægt (valgfri)
Hvordan: På en bagudvidelsesmaskine sænkes langsomt ned og derefter langsomt op til det sted, hvor du er parallel med bænken. Kom ikke længere op, ellers arbejder du i lænden i stedet.
Hvor mange? 3-4 sæt på 15-20
#SpoonTip: Hvis ved hjælp af vægt skal du holde pladen med krydsede hænder, som om du krammer pladen.
Ekstra # SpoonTips ...
- Sørg for at presse din røv gennem alle disse bevægelser for virkelig at aktivere dine gluten.
- Fokuser på den muskel, du arbejder på. Hvis du ikke føler det på det rigtige sted, skal du stoppe og ikke udføre øvelsen.
- Gå tungt, men ikke for tungt. Sørg for at vælge en vægt, der vil udfordre dig (dine sidste fem reps skal være en kamp), men ikke for udfordrende til det punkt, hvor du ikke kan opretholde den rette form.
- Tænd for det. Prøv nye bevægelser, så din krop gætter på, hvad der er næste.
Tillykke med bendagen, jer alle sammen.
