Beyonce. J. Lo. Kim Kardashian. Popkulturen er mættet med bootylicious ikoner lige nu, og kvinder er blevet røvbesatte på grund af det. Lad mig være den første til at sige, at jeg ikke har et bytte. Mine kurveniveauer er på solid 1 ud af 10 (10 er en bageste Kardashian-størrelse).
Hvis du læser dette, antager jeg, at du er i samme båd som mig. Velkommen til klubben, ven. Heldigvis for mig tilfældigvis er min ven Amanda tilfældigvis en NASM-certificeret personlig træner og har konkurreret i en professionel bikini konkurrence Før. Med risiko for at lyde som en større perv har hun også en af de bedste damesteder, jeg nogensinde har set. Så da hun sagde, at hun kunne hjælpe mig med at få mine drømmers bytte, blev jeg opmærksom.
Foto med tilladelse fra Bri Alex
Ifølge Amanda er der fem hovedårsager til, at vi måske ikke har vores drømmeskod. Den største årsag er genetik. Det er en simpel kendsgerning i livet, at nogle af os er født med boller af stål, og andre - i mangel af en bedre betegnelse - med skumfiduser. Hoftebredde og fedtfordeling er kun to af de mange genetiske faktorer, der spiller ind i vores evne til at vokse den perfekte bytte.
En anden væsentlig årsag til, at du måske ikke har et bytte, er hvis du har ledt efter en 'hurtig løsning'. At købe dyre produkter 'som set på tv' løser ikke dine problemer med magien, uanset hvor mange penge du uddeler på et stykke træningsudstyr. Tilsvarende fører det bare til at følge træningsrutiner i magasiner til stagnation og manglende resultater. Øvelserne, der er anført i kvindebladene, kan være et godt sted at begynde at arbejde med dine gluten, men de er ikke alt, hvad du skal gøre.
Foto med tilladelse fra Fit Approach på Flickr
Du forhindrer muligvis din byttevækst, hvis du også laver for meget cardio. For meget cardio udført i længere perioder begynder at brænde muskler i stedet for fedt, hvilket betyder at du bogstaveligt talt tager muskler væk, som du har bygget under vægttræning og andre former for motion. Det er dog vigtigt at bemærke, at kun cardio, der udføres forkert, kan føre til disse resultater. Visse cardio-indstillinger som HIIT ( højintensiv interval træning ) er en fantastisk måde at få dit blod til at pumpe, mens du opbygger muskler.
Endelig er den vigtigste årsag til, at du ikke har et bytte, fordi du går i gymnastiksalen, men glemmer at spise godt. At spise godt og fylde din krop med hele fødevarer er nøglen til at dyrke enhver muskelgruppe, inklusive din røv. Hvis du ikke tager dig af din krop gennem god ernæring, får du aldrig de resultater, du ønsker fra dine øvelser - simpelt som det.
Sådan får du din drømmeby
Foto med tilladelse til jerryonlife på Flickr
Selvom det i første omgang kan virke som en skræmmende opgave, er der mange måder, du kan hjælpe med at styrke dine muskler til at opbygge en episk bytte. Dit røvområde har fire store muskler, du skal fokusere på at styrke: gluteus maximus, gluteus minimus, gluteus medius og dine hoftebøjere (hvis tekniske navn jeg ikke kan udtale). For at opbygge en høj, fast røv skal du lave øvelser, der er målrettet mod hver af disse muskelgrupper.
For at få mest muligt ud af dine træningsprogrammer anbefaler Amanda at arbejde med dine ben og glutes 2-3 gange om ugen med en hviledag imellem hver træning (arbejd f.eks. Din mand mandag, onsdag og fredag). At have en hviledag imellem træning er afgørende, da det giver dig mulighed for at skifte intensiteten af din træning og de typer øvelser, du laver.
Amanda foreslår, at man laver en blanding af tunge løft med lave reps (8-10 reps), høj lydstyrke og high reps (12-15 reps af flere sæt øvelser) og plyometrics, der henviser til hoppetræningsøvelser som jump squats. Ved at lave en kombination af disse typer øvelser, vil du være i stand til at opbygge og tone dine muskler, mens du øger din udholdenhed.
GIF af Gabby Phi
Specifikke øvelser, der hjælper med at opbygge dit bytte, inkluderer barbell squats, walking lunges, sumo squats, donkey kick, rumænsk deadlifts, vægtede glute bortførere eller boks hopp. YouTube er fyldt med træningsvideoer, så hvis du søg efter en af disse øvelser du kan finde en vejledningsvideo, der hjælper dig med at begynde at træne.
#SpoonTip: Hvis du ikke kan komme i gymnastiksalen, så prøv at integrere nogle modstandsbånd i dine træningsprogrammer i stedet. Modstandsbåndsøvelser kombineret med plyometriske øvelser sparker din røv i form på ingen tid.
Men igen, hvis din ernæring ikke er, hvor den skal være, får du aldrig de ønskede resultater. Som Amanda siger, skal du spise for at vokse. Når du træner, river du faktisk dine muskler ned og nedbryder dem for at vokse nyere, stærkere muskelvæv. Det lyder absolut frastødende, men det gør underværker for din krop.
Foto af Erin Thomas
Hvis du brænder din krop med sunde, hele fødevarer, vil din krop tage alle de gode næringsstoffer og fodre dem direkte til musklerne, der nedbrydes og genopbygges. Din krop ønsker kalorier at opbygge muskler, hvilket betyder, at du aldrig bør gå i diæt (dvs. begrænse kalorier), hvis du prøver at styrke og vokse dine muskler, uanset hvilken muskelgruppe du fokuserer på.
For at finde ud af, hvor mange kalorier din krop har brug for hver dag, skal du først beregne din basale metaboliske hastighed (BMR). Din BMR fortæller dig, hvor mange kalorier din krop forbrænder hver dag uden at du træner. Derefter skal du tilføje 200-600 kalorier, som du har brug for at spise hver dag for at få din drømbytte. Det nøjagtige antal kalorier, du skal tilføje, varierer afhængigt af din alder, køn osv., Men kan regnes ud med en hurtig Google-søgning.
Foto af Tiare Brown
Hvis du kæmper for at spise sundt hele ugen, prøv at forberede dine måltider 1-2 uger i forvejen og frysning af individuelle portioner til fremtidig brug. Amanda køber hele fødevarer som søde kartofler, kylling, æg, brun ris og havre i løs vægt, da det sparer hende tid og penge til at købe og forberede mad ved hjælp af denne metode.
Uanset hvad du gør, lad ikke din krop gå sulten. Find ud af, hvilken måltidsplan der fungerer bedst for dig. Jeg personligt spiser tre måltider om dagen og føler mig bedre at spise sådan. Amanda foretrækker seks mindre måltider i løbet af dagen for at holde hendes krop drevet. Eksperimenter lidt med dine spisetider og se, hvad der holder dig i gang hele dagen. Husk, det kan betyde, at du planlægger dine måltider, inden du forlader huset.
Endelig er den absolut vigtigste ting, du skal gøre, når du arbejder hen imod dit byttemål, at være konsekvent. Du får bedre resultater, hvis du holder dig til en tidsplan og holder dig selv ansvarlig. Når det er sagt, skal du ikke bekymre dig om, hvor lang tid det tager dig at nå dit byttemål. Tænk over, hvor langt du er kommet, og sammenlign ikke dig selv med andre - dette er din fitnessrejse, så vær ikke bange for at eje den.
