At spise sundt på college kan være ret vanskeligt. Hvem kan modstå det varme pepperoni skive efter en intens aften med at feste studere?
For ikke at nævne, vi har alle læst masser af tip om, hvad vi absolut burde spise (tip: superfood), og hvad vi skal undgå helt. Men det virkelige spørgsmål er, ” Hvor meget skal vi spise? ”
Nå, lad dig ikke stresse, min ven, for der er et par måder at finde ud af. Det hele kommer ned til dine personlige mål og præferencer. Her er et par metoder, der hjælper dig med at finde ud af, hvor meget du skal spise, baseret på videnskab, køn og vægt.
Bemærk: Du skal altid spise, hvor meget du vil spise. Dette er bare måder at beregne mange kalorier, som forskere anbefaler til din kropstype. Jeg er på ingen måde ernæringsekspert, bare en pige trynna deler disse seje tip.
1. BMR
Gif med tilladelse fra giphy.com
Lad os få videnskaben ud af vejen for dig. BMR står for Basal Metabolic Rate. Dette er dybest set den mængde kalorier, som din krop naturligt ville forbrænde, hvis du blev i sengen hele dagen.
hvor mange gram sukker i vodka
Beregn din BMR
Gif med tilladelse fra giphy.com
Bryt lommeregneren ud og tilslut dine oplysninger til nedenstående model:
Trin 1
Kvinder: BMR = 65 + (4,35 x vægt) + (4,7 x højde) - (4,7 x alder)
Men: BMR = 66 + (6,23 x vægt) + (12,7 x højde) - (4,7 x alder)
Hvis du er doven som mig selv, kan du bare bruge denne online BMR-regnemaskine .
Trin 2
Nu kender du de numre, du kan spise i henhold til dataene. Forsøger du at tabe sig? Sænk dine kalorier og øg din fysiske aktivitet, men lad dig ikke friste af disse fad kostvaner . Forsøger du at tage på i vægt? Forøg dine kalorier. Og husk, dette er baseret på, hvor mange kalorier du vil forbrænde ved opholder sig i sengen hele dagen.
2. BMI
Foto med tilladelse til diabetes.co.uk
BMI står for Body Mass Index. Dette er en score, der måler, hvor meget kropsfedt du har. Diagrammet ovenfor organiserer tallene, så du ved nøjagtigt, hvad du har at gøre med.
Beregn dit BMI
Foto med tilladelse fra ripped-science.com
BMI = (vægt / (højde x højde)) x 703
Absolut brug denne online lommeregner for at bestemme dit unikke BMI. Tal med din læge om denne info og se, hvad han eller hun anbefaler vedrørende ernæring. Han / hun vil helt sikkert blive imponeret over, at du selv fandt ud af al denne info. Score.
3. Makroer
Foto af Natalie Choy
Nej, ikke makroner - makroer.
Nu sker det. Dette er et fleksibelt program, der bestemmer, hvor mange kalorier du skal spise baseret på din højde, vægt og hvor ofte du træner. Hvis du bruger online lommeregner du kan finde ud af, hvor mange gram kulhydrater, protein og fedt, du skal indtage. Mens denne metode hovedsageligt bruges til fitness-junkier, kan du bruge den til at spise ordentligt alene.
Beregn dine makroer
Foto af Danny Schuleman
Trin 1
Kvinder: 10 x vægt (kg) + 6,25 x højde (cm) - 5 x alder (y) - 161 = REE
Mænd: 10 x vægt (kg) + 6,25 x højde (cm) - 5 x alder (y) + 5 = REE
Trin 2
Vælg et aktivitetsniveau:
Stillesiddende - (REE X 1.2)
Lysaktivitet - (REE x 1.375)
Moderat aktivitet - (REE x 1,55)
Meget aktiv - (REE x 1.725)
Trin 3
Spis flere kalorier end præsenteret for at gå op i vægt, spis mindre for at tabe sig og spis den samme mængde for at opretholde din vægt.
Glem ikke at bruge en online regnemaskine til at finde ud af, hvor mange makroner du kan forbruge på en dag. Husk, så længe det passer til dine makroer, kan du spise det. Macarons er også velkomne.
4. -morph
Foto med tilladelse til precisionnutrition.com
Så matematik er ikke din ting? Det er helt fint, fordi der er en visuel mulighed for at hjælpe dig med at finde ud af, hvad du skal spise. For at gøre det skal du først bestemme din -morph.
Bestem din -morph
Foto med tilladelse fra reddit.com
For mig er denne teknik super vanskelig, men måske vil jeg bare ikke indrømme, at jeg er en endomorf. Efter at have læst denne artikel fra Præcisionsernæring , får du et bedre greb om hele-morph-aftalen.
At finde ud af din kropstype (eller -morph) vil fortælle dig mere end hvordan din krop ser ud. De fleste mennesker er en kombination af en af -morphs, så tag disse tip med et saltkorn. At kende din kropstype kan hjælpe dig med at lære, hvordan du reagerer på bestemte fødevarer og ingredienser. Hvis du leder efter en mere astrologisk version, skal du kontrollere se lige det her .
Ectomorph
Prøv og gå efter lige store mængder protein og grøntsager med kulhydrater og fedt, der tager mindre plads på din tallerken.
Mesomorph
Ud over forslagene til Ectomorphs kan du øge dit indtag af kulhydrater og fedt pr. Måltid. Men har aldrig mere kulhydrater end dit protein- eller veggieindtag.
Endomorph
Igen skal du spise masser af protein og grøntsager. Begræns dine kulhydrater til ca. en palme-fuld pr. Måltid. På den lyse side kan du håndtere at have mere fedt tæt mad end nogen anden -morph.
