Personligt elsker jeg at vandre - det er en af mine foretrukne sommeraktiviteter. Der er intet mere tilfredsstillende end at erobre et kæmpe bjerg eller trekking otte miles gennem skoven. Det giver dig en følelse af opnåelse og kan undertiden få dig til at føle dig bogstaveligt på toppen af verden.
Men for faktisk at komme igennem denne vandretur er du nødt til at spise ting på forhånd, der giver dig energi, brændstof og magt til at nå hvad end dit mål er. Læs videre for at finde ud af, hvilke fødevarer der vil gøre netop det for dig, og hvilket kan resultere i, at du giver op og går hjem til din sofa.
Bedst
Havregryn
Foto af Becky Hughes
Havregryn er en af de bedste morgenmad, du kan spise på en almindelig dag, men vil også være gavnlig inden en lang vandretur. På grund af det høje fiber- og kulhydratindhold i havregryn holder det dig perfekt energi under hele din rejse. Hvis du ikke er den største fan af havregryn, så prøv at tilsætte honning, brunt sukker og / eller frugt.
For ekstra protein kan du også blande en skefuld proteinpulver eller jordnøddesmør, inden du varmer det op. Denne version af havregryn er lavet med chia og hørfrø, som giver omega-3'er og endnu mere protein og fiber, der hjælper dig med at knuse din vandretur.
Magert kød
Foto med tilladelse til tumblr.com
Protein er et ekstremt vigtigt makronæringsstof, især for vandrere. Det hjælper med at øge stofskiftet og reparere trætte muskler, som er stort set uundgåelige, når man klatrer et stejlt bjerg.
For at mindske muskelsårhed, prøv at spise noget magert kød, inden du går på vandretur, såsom kylling, kalkun eller fisk. Overvej denne cajun kylling med guacamole, som tjener som en lækker kilde til protein og sunde fedtstoffer. Hvis du er vegetar, kan du prøve tofu eller nogle af nedenstående alternativer.
Æg
Foto af Courtney Heier
Æg er et andet godt proteinfyldt morgenmadsvalg. Par dem med et kulhydrat for at øge ydeevnen, mindske muskelskader og forbedre genopretningen bedre end bare kulhydrater alene .
Undersøgelser viser også, at æg med toast har et 50 procent højere mæthedsindeks end morgenmadsprodukter, så de forhindrer dig i at snacke hele tiden, du vandrer. Her er nogle superæg og kulhydrat kombinationerder giver dig ultimativt brændstof.
Nøddesmør
Foto af Kathryn Stouffer
En anden god parring med dine æg er fuld hvede toast spredt med din favorit nøddesmør . Nøddesmør indeholder fiber, protein og magnesium, som hjælper med at opbygge muskelstyrke og knoglesundhed. Optimal muskel- og knogletilstand er ekstremt vigtig, når du vandrer i en længere periode. Sørg for at vælge den rigtige slags brød og nøddesmør til primære fordele.
Ernæring barer
Foto af Paulina Lam
En ernæringsbar er en perfekt erstatning for måltider før vandretur, hvis du ikke har tid nok til at forberede noget. At spise bare en hvilken som helst bar skærer dog ikke den, da nogle har omtrent lige så meget næringsværdi som en chokoladestang. Vælg en, der indeholder ægte ingredienser og en stor mængde protein, kulhydrater og andre vitaminer og mineraler for at drive dig gennem enhver vandretur. Denne liste er en god kilde til, hvilke ernæringsstænger du skal og ikke bør købe i butikken.
Grøntsager
Foto af Mollie Simon
De fleste mennesker er ikke klar over, at grøntsager faktisk indeholder en hel del komplekse kulhydrater, som giver langt mere næringsværdi end enkle kulhydrater, der findes i sukkerholdige fødevarer. Et par rigtig gode grøntsager at vælge imellem er søde kartofler og gulerødder. Gulerødder gøres endnu bedre, når de dyppes i hummus eller nøddesmør, for yderligere protein og sunde fedtstoffer.
Frugter
Foto af Santina Renzi
Ligesom grøntsager er frugt en anden fødevaregruppe med højt kulhydratindhold, hvilket hjælper med at øge din vandringsevne. Frugter som bananer, æbler og ferskner er perfekte valg før vandreturen. Gør dem endnu bedre ved at tilføje dem til havregryn eller græsk yoghurt. Græsk yoghurt er fuld af protein og kombineret med frugt holder dine energiniveauer stabile under hele din vandretur. Pak også noget frugt sammen med dig på din vandretur for at holde dig tændt, hvis du begynder at blive sulten.
Pasta
Foto af Ashley Hamati
Hvis du tager en rigtig lang vandretur, er pasta et godt måltid at spise på forhånd. Det giver dig en sindssyg mængde kulhydrater, du har brug for for at give dig brændstof gennem al den gåtur. For at tilføje endnu flere næringsstoffer til din pasta skal du tilføje kylling eller rejer og / eller friske grøntsager.
Spring dog ud over de cremede sovsorter, da de kun roder med din mave, mens du vandrer. I stedet skal du vælge en af disse hjemmelavede lyse saucer, der ikke kræver fløde eller smør for at veje dig ned.
Vand
Foto af Kirsten Kumar
Vand er sandsynligvis den vigtigste ting at indtage før vandreture, da hydrering er nøglen, især hvis du vandrer på en rigtig varm dag. Selvom du ikke er tørstig, skal du sørge for konsekvent at drikke vand godt, inden du går i gang (og tisse først også). Vand holder dig kølig under din vandretur, da det hjælper med at regulere din kropstemperatur. At drikke det med mad hjælper desuden med at konvertere det til energi, du helt sikkert har brug for under hele din rejse. Og sørg for at pakke masser af vand at drikke, mens du vandrer også.
Værst
Burgere og pommes frites
Foto med tilladelse fra @joechahwan på Instagram
Fedtet fastfood er bestemt den værste mad, du kan spise, før du går på vandretur. Dybstegte, fede fødevarer får dig kun til at bremse og gå ned midt på vandreturen. Dette skyldes, at fedtrige fødevarer omdannes til energi mindre effektivt end kulhydrater og protein. Du får brug for al den energi, du kan få, mens du vandrer, så det er bedst bare at undgå kørsel gennem en vandretur og forberede en af de ovennævnte fødevarer i stedet.
Ost
Foto af Dylan Barth
Ost er en lækker magisk mad, der kan gøre næsten enhver skål fantastisk, men hvis du spiser den før en vandretur, garanterer jeg, at din mening om ost vil ændre sig til det værre. Fordi det er fedtfattigt, fordøjes det langsomt i din mave, det ender med at føles som en mursten, der vejer dig ned, hvilket gør det meget sværere at erobre vandreture i de stejle bjerge.
Ofring af ost til et måltid kan være svært, men når du endelig er færdig med din vandretur, fortsæt og forkæl dig selv med en osteagtig skål mac og ost eller et stort stykke pizza. Eller begge , du tjente det.
Slikbarer
Foto af Maya Detwiller
Selvom chokolade måske giver dig et let skynderi at starte din vandretur, varer den ikke meget længe. Det får dit blodsukker til at stige, så snart du spiser det. Derefter, ifølge Kelvin Gary, Precision Nutrition Coach, din krop spreder insulin ud for at få sukkeret ud af dit blod og ind i dit væv, hvilket får dine energiniveauer til at gå ned. Øvelse sender også sukkeret til dine muskler, hvilket kan forårsage et dobbelt energikrasj, så du vil tilbage ned ad bjerget i stedet for op.
Krydderier
Foto af Sarina Raman
Krydret mad kan hjælpe med at forbrænde flere kalorier generelt, men de klarer ikke det job, hvis du spiser dem lige før din vandretur. Krydderier og krydderier i din resterende mexicanske mad kan forårsage halsbrand eller fordøjelsesbesvær og forårsage et stop for din stigning på grund af deres lange fordøjelsestid.
De får dig kun til at tage en lur i stedet for at tage på en lang eller anstrengende vandretur. Hvis du ønsker noget dristigt smagfuldt og salte, skal du i stedet vælge rykkende, der indeholder meget protein.
Creme-baserede supper eller saucer
Foto af Anna Hirschorn
Hvis du skal have spaghetti før din vandretur, skal du sørge for ikke at bruge Alfredo eller nogen anden form for creme-baseret sauce. Det tager længere tid at fordøje cremet mad, hvilket kan resultere i alvorlige mavesmerter.
Kraftige saucer og supper afleder også en stor procentdel af blodgennemstrømningen til mave-tarmkanalen og væk fra dit hjerte, lunger og muskler, hvilket kan få dig til at føle dig træg , slaghastighed eller føre til kramper. Så før du tager ud på din vandretur, skal du springe de tunge supper og saucer over og vælge lettere variationer i stedet.
Kulsyreholdige drikkevarer
Foto af Kirby Barth
De fleste mennesker oplever oppustethed efter at have drukket kulsyreholdige drikkevarer, hvilket kan forårsage stort ubehag under vandreture. Derudover vil det kun give dig et lille sukker- og energiløb, øge dit blodsukker og derefter få dig til at gå ned. I stedet skal du bare drikke noget godt uskadeligt isvand, hvilket vil gøre dig meget mere god, især i den varme sommervarme.
Mælk
Foto af Sarah Wu
En høj dosis mejeri lige før din vandretur kan give lidt problemer, fordi det er meget sværere at fordøje end andre fødevarer. Dette forårsager reaktioner som diarré, ubehag og værst af alt kramper. Ingen ønsker at begynde at kramme, mens de træner, især hvis du sidder fast på toppen af et bjerg eller midt i skoven. For at undgå nogen af disse problemer skal du prøve at ikke spise eller drikke mejeriprodukter inden for to til tre timer efter starten af din vandretur.
Frugtsaft
Foto af Jocelyn Hsu
hvordan man laver en karamel macchiato fra starbucks
Mens frugt er en god tilføjelse til din fest før vandreturen, har frugtsaft ikke den samme effekt. Fordi de normalt indeholder en stor mængde sukker, kan de forårsage mavebesvær under din vandretur, som du bestemt ikke vil have.
Derudover, fordi de er en kilde til enkle kulhydrater i stedet for komplekse kulhydrater, giver de kun et hurtigt boost af energi, men opretholder ikke dine energiniveauer meget længe. Vælg hele frugter i stedet, eller sørg for at drikke juice sammen med andre faste komplekse kulhydrater.
