Hydrering er afgørende for optimal atletisk ydeevne, så vær ikke bange for at nå ud til den vandflaske, når du føler dig tørret midtvejs. Det er vigtigt at rehydrere før, under og efter træning. Tegn på dehydrering er ret alvorlig og inkluderer muskelkramper, kvalme, hovedpine, træthed og mørk urin - nej tak. Heldigvis er dehydrering ret forebyggelig.
Jocelyn Hsu
Selvom der ikke er nogen nøjagtig mængde til træning (hele 8-brillerne om dagen er vilkårlige), bør du helt sikkert drikke op før og efter en træning for at føle og yde dit bedste. Alles hydreringsbehov er forskelligt. Lyt til din krops behov og se din tisse. Ja, jeg er seriøs! Det skal være en naturlig, lysegul nuance, ikke for mørk eller for klar.
Vand fungerer godt til at hydrere de fleste mennesker, der deltager i moderat træning, men nogle ekstreme atleter eller udholdenhedsøvere har brug for mere. Husk, at hydrering er mere end chugging vand - det er en balance mellem væsker og elektrolytter (inklusive kalium, magnesium, natrium, chlor, calcium og fosfat). Visse fødevarer med højt vand, som frisk frugt og grøntsager, kan også bidrage til dit væskeindtag.
Det er også muligt at være overhydreret. At drikke for meget væske kan føre til ubalancer i elektrolyt og kan forårsage svimmelhed, træthed og hjertearytmi.
Jocelyn Hsu
#SpoonTip: Andre faktorer kan påvirke din hydratiseringsstatus. Hvis du træner i store højder, har du sandsynligvis brug for mere væske, end når du træner i lave højder.
At drikke almindeligt vand kan dog være svært for nogle mennesker. Det er lidt, kedeligt. Nedenfor er en liste over drikkevarer udover almindeligt vand, der hjælper dig med at rehydrere din træningsrutine for at føle og yde dit bedste.
1. Vand med frugtskiver
Jonathan Hsu
Som nævnt ovenfor er der intet bedre end god gammel H20 for de fleste mennesker, der deltager i træning med lav eller moderat intensitet. Men hvis du ikke kan få dig selv til at drikke almindeligt vand, kan du prøve at opleve det med nogle frugt- eller grøntsagskiler for at indgyde det med en smag.
2. Vand med et stænk sportsdrik eller en 50/50 blanding
Hvis du træner i en længere periode med høj intensitet eller deltager i udholdenhedstræning, har du muligvis brug for mere end vand for at rehydrere.
Selvom det er sukkerholdigt, er sportsdrikke passende for dem, der deltager i intens træning i over to timer. Efter to timer løber de fleste mennesker tør for glykogenlagring i deres muskler og har brug for lidt glukose for at give næring til deres træning.
Forøgelsen af sukker fra sportsdrikke kan hjælpe udholdenhedsatleter med at overvinde glukoseniveausænkninger og erstatte udtømning af elektrolytter til brændstof resten af deres træning.
Hvis du ikke træner i mere end to timer, men har lyst til, at du har brug for et boost af glukose eller elektrolyt efter en hård træning, er det en klog måde at rehydrere at tilføje et stænk af en sportsdrik til vand eller fortynde det 50/50 med vand uden overbelastning af sukker.
3. Kokosvand
Sabrina Sadeghian
Ligesom sportsdrikke, kokosvand indeholder elektrolytter, inklusive magnesium, natrium og fosfor . Det har lavere sukker end de fleste sportsdrikke og kan være et godt alternativ til en fugtgivende drik før, under eller efter træning med middel intensitet. Den indeholder også en særlig høj mængde kalium, hvilket er godt til hydrering og celleinddrivelse efter træning.
Når det er sagt, er det lavere i natrium end de fleste sportsdrikke, så hvis du vælger kokosvand efter høj intensitet eller langvarig træning, skal du sørge for at få noget ekstra natrium i dig fra en anden væske eller snack eller drys lidt salt i.
4. Vand med et stænk frugtsaft
Jocelyn Hsu
Selvom juice ikke er den bedste ting at drikke regelmæssigt (det er bedre at spise hele frugter frem for juice!), Kan tilføjelse af et stænk til dit vand under eller efter en træning med lav til moderat intensitet give dig et lille glukoseforøgelse og tilføj smag for at lokke dig til at fortsætte med at drikke.
hvordan ser 2000 mg salt ud
Visse juice, som appelsinsaft, indeholder også kalium og calcium, som er vigtige elektrolytter. Selvom det ikke er et komplet spektrum af elektrolytter, parret med den rigtige snack, kan det hjælpe dig med at genopfylde det, du har mistet.
5. DIY Sportsdrink
Angela Kerndl
Hvis du føler dig dehydreret efter en træning, men ikke har en sportsdrik ved hånden, kan du lave din egen. Kombiner en teskefuld salt, seks teskefulde sukker og en liter vand, bland og nyd. Et stænk saft hjælper selvfølgelig med at forbedre smagen.
6. Pedialyte
Yup, du læste det rigtigt. Drikken, du typisk finder ved siden af bleer, er også god til rehydrering efter en træning. Pedialyte indeholder elektrolytter, zink og en lille mængde glukose , hvilket gør det til en ideel drik at drikke af efter en sved session.
7. Orale rehydreringstabletter
For dem, der deltager i anstrengende aktiviteter, der har brug for en elektrolytforøgelse, er det en smart idé at have nogle orale rehydreringstabletter (fås i de fleste sportsartikler og supplementbutikker og mange købmandsforretninger). Du skal bare opløse dem i vand og drikke op.
8. Elektrolytvand
Nogle kommercielt tilgængelige vand er forbedret med elektrolytter, som kan hjælpe dig med at rehydrere efter træning. Det er dog værd at bemærke, at nogle mærker tilføjer elektrolytter for smag og ikke for at hjælpe med hydrering, så de er muligvis ikke en komplet kilde til elektrolytter.
Disse fungerer godt til hverdags motionister, men hvis du laver langvarig træning med høj intensitet og har brug for elektrolytter og noget glukose, er en sportsdrink en bedre indsats.
Hvad med proteindrikke?
Malia Budd
Mens protein smoothies og pulvere kan hjælpe dig med at fylde op efter en træning, og du også kan tælle den væske, der tilsættes dem til din hydreringstale, erstatter proteindrikke ikke nødvendigvis alle de væsker og elektrolytter, du har brug for.
Hvis du vil nyde en protein shake efter en træning, skal du prøve det. Men sørg også for at få nogle andre væsker og elektrolytter.
Bundlinjen
Spoon University
Ingen organer, dage eller træning er nøjagtigt ens, og hver dag kræver forskellige mængder mad og vand. Lyt til din krops behov, og prøv nogle af drikkevarer ovenfor for at forblive hydreret efter træning.
