Broccoli ses i øjeblikket i videnskabs- og ernæringssamfundet som en af de sundeste grøntsager rundt om. Per 100 kalorier af broccoli er der 7 gram protein, 9 gram fiber, 1 gram fedt, 11% DRI af calcium, 10% jern, 8% zink og så mange andre vitaminer og mineraler. Broccoli indeholder endda en forbindelse kaldet sulforaphane, et ekstremt kraftigt kræftfremkaldende middel . Denne mægtige forbindelse kæmper mod kræft ved at øge leverenzymer, der ødelægger kræftfremkaldende kemikalier, som vi spiser eller absorberer fra miljøet.
Men hvis du er som mig, vil du sandsynligvis ikke spise rå eller kogt broccoli, har jeg ret? Derfor er jeg her - for ikke kun at gøre dig til broccoli, men at kræve det i mad. Her er 7 måder at spise broccoli på, der gør dig til en fjende for denne korsblomstrede grøntsag.
1. Cremet hvidløgsbroccoli
Foto af Julie West
Let
Forberedelsestid: 2 minutter
Tilberedningstid: 5-10 minutter
Samlet tid: 7-12 minutter
Portioner: to
hvor længe er kombucha god efter åbning
Ingredienser:
3 broccoli blomster
1/2 kop hvidløg eller enhver anden foretrukken hummus
citronsaft (eller friskpresset citron) og sort peber efter smag
Kørselsvejledning:
1. Damp eller steg broccoli.
2. Når blomster stadig er varme, skal du belægge dem i hummus.
3. Drys citronsaften over og drys peberen over.
2. Crispy Quinoa Broccoli
Foto af Sweet Beet and Green Bean
Let
Forberedelsestid: 5 minutter
Tilberedningstid: 20-25 minutter
Samlet tid: 35 minutter
Portioner: to
Ingredienser:
2 fed hvidløg
1 tsk paprika
2 teskefulde sojasovs (eller Braggs flydende aminosyrer)
1 spsk olivenolie
2 spsk sennep Dijon
1 kop (eller mere) kogt quinoa
3 kopper broccoli blomster
Kørselsvejledning:
1. Indstil ovnen til 415F. Linj bageplade med pergamentpapir (valgfrit).
2. Bland hvidløg, paprika, sojasovs og quinoa i 2-3 minutter (eller bland godt i hånden).
3. Varm blandingen op i en gryde eller stegepande med et strejf af olivenolie, indtil den er gyldenbrun (ca. 8 minutter).
4. Coat broccoli i olivenolie og steg i ovnen i 15 minutter.
5. Fjern broccoli fra ovnen, belæg inte quinoa-blandingen og fordel Dijon ovenpå.
6. Kog i 10-15 minutter mere.
3. Hvidløgsbrændt broccoli med balsamico
Photo by Boomette
Let Forberedelsestid: 2 minutter
Tilberedningstid: 20-25 minutter
Samlet tid: 25-30 minutter
Portioner: to
Ingredienser:
4 fed hakket hvidløg
1 1/2 spsk balsamico
1 spsk olivenolie
1/2 tsk havsalt
3+ kopper broccoli
Kørselsvejledning:
1. Forvarm ovnen til 400F.
2. Pisk olivenolie og balsamicoeddike sammen.
3. Coat broccoli blomster og hvidløg i blandingen af olivenolie / balsamico.
4. Spred på bageplade foret med pergamentpapir (valgfrit) og steg i 20-25 minutter.
4. Tahini citron broccoli
Foto af Coyoty
Let Forberedelsestid: 5 minutter
Tilberedningstid: 5-10 minutter
Samlet tid: 10-15 minutter
Portioner: to
Ingredienser:
2 spsk tahini
3 spsk citronsaft (eller presset citronsaft)
2 spsk æblecidereddike
1 spsk olivenolie
3 kopper broccoli
Peber efter smag
Kørselsvejledning:
1. Pisk tahini, citronsaft, æblecidereddike, olivenolie sammen.
2. Damp broccoli-blomster indtil de er møre (5-10 minutter - gør det ikke for meget).
3. Bland broccoli med dressingen.
4. Spis varm eller kølet.
hvordan man fortæller, om din ananas er moden
5. Sriracha Broccoli Bliss
Foto af Robin
Let Forberedelsestid: 5 minutter
Tilberedningstid: 15 minutter
Samlet tid: 20 minutter
Portioner: to
Ingredienser:
1-2 spiseskefulde sojasovs (eller Braggs flydende aminosyrer)
2 teskefulde sesamolie (eller olivenolie) 3 spsk Sriracha (eller 1 1/2, hvis du ikke kan håndtere alt det krydderi)
1 fed hakket hvidløg
2 spsk hakkede jordnødder
3 kopper broccoli blomster
Sort peber efter smag
Kørselsvejledning:
1. Forvarm ovnen til 400F.
2. Bland sojasovs, olie, Sriracha, hvidløg, jordnødder sammen.
3. Coat broccoli i blandingen.
4. Anbring broccoli på bageplade foret med pergamentpapir (valgfrit) og steg i 15 minutter.
5. Vend broccoli halvvejs igennem.
6. Broccoli-pesto
Foto af Forklæde Strings Blog
Let Forberedelsestid: 2 minutter
Tilberedningstid: 5-10 minutter
Samlet tid: 12 minutter
Portioner: to
Ingredienser:
4-6 basilikumblade
1/2 tsk salt
1 fed hakket hvidløg
1/2 spsk olivenolie
1/2 tsk citronsaft (eller presset citron)
1/4 kop vand
1/2 kop gennemblødt rå cashewnødder
2 spsk ernæringsgær
2 kopper kogt fuldkornspasta (eller glutenfri) pasta
4 kopper broccoli blomster
selvstigende mel vs mel til alle formål
Kørselsvejledning:
1. Damp broccoli let i en gryde med hvidløg.
2. Bland broccoli med basilikum, salt, olie, vand, cashewnødder og ernæringsgær.
3. Tilsæt blandingen i pastaen og drys olivenolie, citronsaft og peber og salt (efter smag) ovenpå.
7. Spicy Peanut Broccoli Sauté
Foto af Veg i Training
Let Forberedelsestid: 5 minutter
Tilberedningstid: 15 minutter
Samlet tid: 20 minutter
Portioner: to
Ingredienser:
3 spsk jordnøddesmør
1 spsk sesamolie
1 1/2 spsk sojasovs (eller Braggs flydende aminosyrer)
3 spsk vand
1/4 tsk (eller mere) cayennepeber efter smag
1-2 fed hakket hvidløg
2 kopper broccoli blomster
Kørselsvejledning:
1. Bland jordnøddesmør, olie, sojasovs, vand og cayennepeber.
2. Coat broccoli og sauter i panden i ca. 15 minutter, indtil det er gyldentbrunt og ømt.
