Som en ivrig tennisspiller forsøger jeg altid at være i topform på OG uden for banen. En stor faktor i atletisk præstation er kost og hydrering , så det er vigtigt at vide, hvad man skal spise før, under og efter en kamp for at få succes. Tennis er en sport, der kan tage timer og holde et jævnt indtag af vand, elektrolytter og komplekse kulhydrater, ligesom profferne, er det vigtigste skridt til en 6-0, 6-0 sejr.
Bare rolig - jeg spilder en lejlighedsvis Cookout-milkshake her og der. Alt i moderation, ikke?
Før en kamp
Det er nødvendigt at have mad til en tennisspiller før træning højt indhold af kulhydrater , moderat protein, lavt fiberindhold og lavt fedtindhold. Hold dig til mad, som du er kender og kan let fordøje - vi har ikke brug for en fordøjelsesfiasko lige før du er klar til at ødelægge din modstander. Prøv at spise dit måltid eller din snack mindst 90 minutter før din kamp. På den måde har din krop fordøjet makronæringsstofferne og anbragte dem på lager for dig at bruge på banen.
Frisk frugt
Frugt består af vand og kulhydrater - den perfekte duo, der brænder dig til kampen. Lidt fiber er okay her, men for meget fiber tager en lang tid at fordøje og forstyrre dit spil. Sigt efter bær, et æble eller en skiver banan.
Granola barer
Hvem elsker ikke granola barer ?! De er fyldt med komplekse kulhydrater, som din krop bruger til at opbevare som glykogen. Glykogen er vigtigste energikilde til anaerobe bevægelser , som udgør et flertal af tennis-sporten. Vedligeholdelse af en højt kulhydratdrevet kost er nøglen til at knuse konkurrencen.
Yoghurt med lavt fedtindhold
Forbrugende fedtfattige mejeriprodukter til morgenmad hjælper brændstof til dine energilagre, så du er klar til alt, når du går på banen. For et hurtigt, let måltid før kampen pisker jeg en yoghurtparfait, en mundvandende kombination af cremet yoghurt, sprød granola, frisk frugt, et drys hakkede nødder og en dråbe honning. Voila - den rigtige blanding af kulhydrater, protein og fedt.
Frugt smoothie
Hvis du ikke føler et måltid før din kamp, hvorfor ikke prøve en frugtfyldt drink i stedet? Smoothies er rige kilder til vitaminer og mineraler, for ikke at nævne alle de kulhydrater, der brænder dine glykogenforretninger. Jeg elsker at holde fast i klassikeren jordbær smoothie inden du spiller tennis. Drik op!
Under en kamp
Mange gange har spillerne gjort det ingen ide hvor lang tid deres kamp kan tage. Nogle kampe kan være over på 45 minutter, mens andre kan vare over 3 timer (godt stykke arbejde, Serena!) For ikke at nævne tennis til mænd, som har haft kampe igennem over 11 timer (Yikes!). Moralsk i historien, vi er nødt til at være forberedt på det, der kastes mod os, når vi konkurrerer. Det er afgørende for forblive godt hydreret , så prøv at nippe til et par ounce vand hvert 15. minut under din kamp for at forblive på toppen af dit spil.
Vand
Selvom det kan være en no-brainer, er det meget vigtigt at forbruge almindeligt vand i hydratiserende celler. Sigt efter 5-10 ounce vand hver kvart time for at opretholde peak performance. Mange spillere trækker sig væk fra behovet for drikkevand, hvis de ikke er tørstige, hvilket kan være farligt. Tørst er ikke en passende monitor for hydrering , så drik, selvom du ikke er tørstig. Din krop vil takke dig.
Begræns koffein
Mens koffein giver os energi til at trække alt bedre til afsluttende eksamener, er det måske ikke den bedste energikilde for en tennisspiller. Undersøgelser har vist, at en lille mængde koffein kan være gavnlig med hensyn til udholdenhed eller opsving , men hold dosis på et minimum. Hvorfor? Kaffe og koffeinholdige drikkevarer, som også indeholder meget tilsat sukker, kan forårsage ekstra væske- eller urintab under kampen, hvilket kan føre til dehydrering (eller unødvendige pauser i badeværelset, som ingen kan lide). Skift den koffeinholdige drik ud med et stykke frugt eller elektrolytfyldt drik .
Gatorade blandet med vand (50/50)
Som du sikkert ved, er sportsdrikke ikke kur mod alt. Elektrolytbaserede drikkevarer som Gatorade og Powderade er gavnlige i mindre mængder, da de er fyldt med overskydende sukker og salt. For at minimere dette, prøv at blande halv Gatorade og halvt vand for den perfekte balance mellem elektrolytter, sukker og vand.
Efter en kamp
Tillykke, du kom igennem endnu en tenniskamp! Tør sveden af din pande og gør dig klar til at chow ned på et måltid efter kampen. Prøv at forbruge en godt afbalanceret måltid med højt kalorieindhold inden for 30 minutter at gå af banen for at maksimere fordelene. Dit hovedmål er at genopfyld natrium- og kulhydratniveauer , som kan tage op til 48 timer efter kamp. Glad at spise!
Pasta
Det er rigtigt. Læg op på alle disse kulhydrater, baby. Pasta er en god kilde til komplekse kulhydrater , som hjælper med at reparere glykogenforretninger. Tilsæt salt til vandet, når du laver pasta for at bumpe dit natriumindtag, hvilket er målet efter kampen! Tjek disse pastaopskrifter, der helt sikkert tilfredsstiller din atletiske appetit.
Magert kød, ris og grøntsager
Ah, en af mine foretrukne måltider. Kylling, ris og grøntsager vil altid have nøglen til mit hjerte. Dette velafbalancerede måltid indeholder det perfekte forhold mellem magert protein, fedt, kulhydrat og essentielle vitaminer og mineraler. Der er så mange måder at krydre dette måltid på, så tag madlavning!
Morgenmad til middag
Hvem elsker ikke morgenmad til middag? Jeg taler pandekager, vafler, æg, skinke, kartofler ... du får ideen. Pandekager og vafler er højt i komplekse kulhydrater, æg er en moderat kilde til protein, magert kødforsyning protein og fedt . Kartofler er en fremragende kilde til kulhydrater, kalium og fiber , så rækkefølge fortsæt, og disse hashbrune. Begræns overskydende fedt, højt koffein og tilsat sukker mad at holde sig på sporet.
Takeaway
Tennis er en meget krævende sport, der kræver upåklagelig koncentration og fysisk kondition. Som Bjørn Borg sagde det , 'Tennis er som tusind små sprints.' Kroppen skal tilpasse sig de hurtige ændringer i tempo og retning, og kost er en enorm komponent i den samlede præstation. Forbruge en højt kulhydratindhold, lavt fedtindhold snack eller måltid før kamp for at give dine glykogenforretninger brændstof. Sørg for, at du er under din kamp godt hydreret ved at drikke vand, begrænse koffein og nippe til en elektrolytinfuseret drink. Efter match, indtag store mængder af komplekse kulhydrater, natrium og magert protein for at reparere muskler og komme sig til din næste kamp.
