Denne sommer arbejder universitetsstuderende på job, praktikophold, tager klasser og bruger mere tid sammen med venner. Det kan være svært at have energi til at bruge lang tid på at lave mad. Jeg spurgte universitetsstuderende i Florida State, hvad deres hurtige, sunde måltider er, og de leverede nogle afprøvede og sande opskrifter, som du nemt kan piske op i dit kollegium eller lejlighedskøkken.
Risretter
Brun ris + frosne grøntsager + sojasovs
Take-out mad, hvem?
1. Kog vand med en knivspids salt i en stor gryde.
2. Tilføj 1 kop ris til 1 ¾ kopper vand .
3. Drej komfuret til medium varme, og følg instruktionerne på den valgte pose eller risæske for at sikre den optimale tilberedningstid.
4. Afrimning og terning mens ris koges grøntsager efter eget valg. Gulerødder, løg, edamame, majs og paprika er alle gode tilføjelser til din ris.
5. Fluff ris med gaffel, når det er kogt, og lad det køle af i ca. 20 minutter.
6. Bland ind 1 spsk sojasovs at smage såvel som grøntsager i risen.
Brun ris + sorte bønner + paprika + sriracha
En meget grundlæggende middag med et spark.
1. Følg trin 1-5 ovenfra.
2. Bland i dåse sorte bønner , terninger paprika, og top med en støvregn af sriracha sauce .
Pastaretter
Sort bønnepasta + sauce + spinat
Overvej pasta alternativer som sort bønner eller quinoa pasta for en sundere tage!
1. Medbring en stor gryde vand koges med en knivspids salt. Det anbefales at bruge fire liter vand til hvert pund pasta.
2. Tilføj pasta og omrør lejlighedsvis.
3. Sørg for den korrekte tilberedningstid ved at læse pakken. Når du tester nudlen, skal du sørge for, at den er sej, ikke for fast, men ikke overdrevet.
4. Afløb pasta i dørslag .
5. Varm en op, mens nudlerne koger gryde på medium varme til spinat.
6. Smelt nok smør for at belægge bunden af gryden og tilsæt spinat.
7. Kog spinat i 1-2 minutter, indtil den er lidt visnet.
8. Returner nudler i gryden, rør en valgfri sauce ind på svag varme og tilsæt spinat sidst.
Fettuccini + Courgette + Squash + Svampe + Feta
Et let måltid med korn, råvarer og mejeriprodukter.
hvorfor er kyllingnudelsuppe godt for dig, når du er syg
1. Følg trin til madlavning af pasta 1-4 ovenfor.
2. Mens pasta koges, skal du vaske og skære op courgette, squash og svampe .
3. Tilføj 1 tsk olivenolie til en gryde over medium varme.
4. Tilsæt grøntsager, og rør ofte. Det foreslås at inkludere salt og peber efter smag samt en spiseskefuld citronsaft .
5. Top den kogte pasta med en portion grøntsager og smuldret feta .
Gnocchi + Tyrkiet Pølse + TomatsauceSpiser du på det toscanske landskab eller i dit kollegium? Samme ting, ikke?
1. Medbring en stor gryde vand at koge med en knivspids salt.
2. Tilsæt langsomt gnocchi til det kogende vand og omrør regelmæssigt.
3. Gnocchi koger i et minut, efter at de stiger op til vandoverfladen.
4. Afløb gnocchi i en dørslag, og sæt til side i skål .
5. I en separat gryde på medium varme tilsæt hakket kalkunpølse og en krukke tomatsauce under omrøring regelmæssigt.
6. Rør gnocchi ind, når kødsauce er varm.
7. Top med ost efter eget valg og pynt med basilikum (valgfri).
Skåle
Toast + Avocado + Cremeost + Æg
Den grundlæggende avocado-toast har modtaget en proteinopgradering.
1. Varm en gryde til medium varme.
2. Efter tilsætning af olivenolie, knæk en æg for ikke at knække æggeblommen. Kog indtil foretrukken konsistens, solsiden opad (billedet) er optimal.
3. Skræl og fjern pit fra en avocado .
4. Mos avocado i en skål sammen med olivenolie, salt og peber.
skud af æblecidereddike om dagen
5. Skål et stykke brød (surdej anbefales) indtil gylden.
6. Spred flødeost på brød, derefter et lag avocado, og placere æg På toppen.
Vegetabilske retter
Courgette + Olivenolie + Citronsaft + Salt og peber
Den letteste tænkelige forberedelse pisker dette op, når du ikke længere kan vente med at begynde at spise.
1. Vask og hugg 1-2 courgette . Skær enten i spyd eller skiver til jævn madlavning.
2. Medbring en gryde til medium varme, og belæg bunden med en teskefuld olivenolie.
3. Tilsæt zucchini forsigtigt og kog, indtil begge sider er gyldne.
4. Tilføj salt peber, og saften af en citron i sidste øjeblik madlavning
Courgette + Ternede tomater + basilikum
En operation i en pande til en solid gryderet.
1. Vask og terning to courgette.
2. Vælg to dåser på 14,5 ounce med terninger tomater med basilikum og hvidløg inkluderet.
3. Medbring en gryde til medium varme, tilsæt alle komponenter og dæk, omrør lejlighedsvis i 10 minutter.
4. Tilføj salt at smage.
Forskellige friske grøntsager + olivenolie + salt og peber
Brug din lagner til at tilberede grøntsager i sæsonen til en fyldende middag.
1. Forvarm ovnen til 350 grader.
2. Hak grøntsager efter eget valg til dit lagnepand. Anbefalede grøntsager inkluderer asparges, svampe, rosenkål, paprika, gulerødder og broccoli .
3. På en plade , dæk bunden med pergamentpapir, og læg de grøntsager, der skal koges.
4. Drys grøntsagerne med ca. 2 spsk olivenolie, og kast indtil grøntsager er belagt.
5. Drys grøntsager med salt og peber en gang lagt på ark.
6. Kog i 30 minutter, indtil grøntsager begynder at brune.
Kødbaserede retter
Ananas Teriyaki Marinade + Kyllingebryst
Ananas teriyaki-marinade får kylling til at smage som et ægte sommerkogsmåltid.
1. Vælg den ønskede mængde rå kyllingebryst , og placer dem i en taske i gallonstørrelse .
2. Pierce kylling med gaffel for at muliggøre let marinering.
2. For marinade (ananasteriyaki anbefales) over alle stykker kylling i posen.
3. Anbring posen i køleskabet i op til 12 timer.
4. Forvarm ovnen til 350 grader.
5. Læg kylling i en glaspande og vask hænderne grundigt.
6. Kog til 30 minutter, og sørg for, at kyllingens indre temperatur når mindst 165 grader inden servering.
Grillet kyllingeburger + lime + guacamole + rulle
Endnu en sommerinspireret middag at spise efter en lang klassedag.
1. Følg trin 1-6 ovenfor med ønsket marinade . For en chili-lime (anbefales) marinade, se opskrift.
2. Smør og skål ciabatta ruller mens kylling koger.
3. Spred guacamole på rulle.
4. Brug tang til at placere kylling på boller, og klem dem sammen Limesaft oven på kylling.
5. Fyld de ønskede genstande på, og server.
Nyd dine sundheds hjemmelavede måltider, der er blevet prøvet og foreslået af universitetsstuderende. Selv når din sommerplan ser ud til at være fyldt, kan du stadig spise godt.
