Har du nogensinde kigget rundt i dit lokale motionscenter og kigget hårdt på de lokale? Dette er de mennesker, du ser år efter år i gymnastiksalen, i gruppetræningskurser, løber på løbebåndet, endda tager toningskurser og bruger maskiner.
Meget få af disse mennesker ser nogensinde anderledes ud.
Jeg var den samme - ved at bruge træning som en form for bot for overspisning og derefter endda forsøge at bruge den som mit primære vægttabsværktøj, da jeg forberedte mig på konkurrence efter konkurrence. Jeg ville 'gå ned' til et show ved at øge mit cardiovolumen uge efter uge, da min showdato nærmede sig. Problemet var, at min krop over tid ophørte med at reagere på samme måde - jeg havde brug for mere cardio hvert show, og selv da var kvaliteten af min konditionering ikke så god - jeg ville være blød, oppustet, flad og oppustet , på trods af at gøre mere og mere.
Jeg brugte en masse tid forvirret på, hvorfor det at gøre mere ikke bragte mig lineært bedre resultater. Og så blev træning til en kontrolmekanisme - noget, jeg var nødt til at gøre, ellers følte jeg, at jeg ville sprænge og få 50 kg om en uge. Og til sidst begyndte jeg at hade det. Timer i gymnastiksalen, nogle gange tre gange om dagen, kun for at se nøjagtigt ud, og kom så hjem og prøv at hvide på min vej gennem trang de andre 20 timer på dagen.
Og så for omkring 5 år siden blev jeg sur, vred og lige elendig. Jeg græd bogstaveligt talt til min mand om det, og han sagde: 'Jill, bare stop, træk dig tilbage, gør ikke så meget.' Men jeg følte mig fanget i dette underlige obligatoriske forhold til cardio, og hvis jeg gjorde stop eller træk tilbage, alt ville falde fra hinanden.
Noget, jeg engang havde elsket, var nu et fuldtidsjob.
(Du kan læse om hele mine cardio-dronningsdage her . Men Disse er eksempler på de typer cardio-rutiner, jeg måske gør nu)
Så hvorfor fortsætter vi med at udføre den samme øvelse - og endnu mere! - når vi ikke får bedre resultater, og vi også føler os som en slave af det?
Den første grund er, at vi har tendens til at vælge den djævel, vi kender frem for den djævel, vi ikke gør.
Mennesker er sjove - vi foretrækker at fortsætte med at gøre noget i lyset af det ikke arbejder, men som vi er fortrolige med, så prøv noget nyt, der er lidt usikkert.
Kendskab skaber tillid og sikkerhed. I det mindste vi ved godt det fungerer ikke, ha!
Dette kommer ned til kontrol igen, ikke? Så længe vi ser alle vinkler og ting er forudsigelige, så føler vi os trygge.
Den anden grund er, at vi den gamle kalorimodel stadig er indgroet i vores hjerner. Ja, kalorier betyder meget, men at tænke på, at det at sidde på en elliptisk læse et magasin i en time eller to ikke har nogen farlige konsekvenser, er kortsynet.
Sikker på, du forbrænder kalorier, men her er hvor hormoner kommer ind. Intensiteten, tilstanden og varigheden af din træning påvirker både anabolske og katabolske hormoner, ting som HGH og testosteron, henholdsvis cortisol og catecholaminer. Disse kemiske budbringere har konsekvenser for, hvordan kroppen udseende , hvordan det fungerer, og om det vil vokse visse steder, eller hvis du mister (muskler eller fedt) visse steder.
spisesteder kører ind og dykker i Los Angeles Californien
At tro, at al øvelse er skabt ens, er en fejltagelse.
Og det er grunden til, at år og år med mere og mere moderat intensitetstræning til sidst når et punkt med faldende afkast. Synes godt om Dr. Jade Teta , grundlægger af Metabolic Effect, siger: “Mere er ikke bedre, bedre er bedre.” Din krop fortsætter ikke med at reagere på den samme øvelse, bare mere af det, uendelig.
Og de potentielle skadelige virkninger af mere og mere motion er virkelige: øget trang og sult, ustabil energi, en ekstrem mental optagethed med diæt og motion, betydeligt muskeltab, følsomhed for skader og bare gammel, der hader dit liv.
I det mindste var det virkeligheden ved at arbejde 3+ timer om dagen for mig. Ugh .
Så er der en bedre måde? Absolut. Hvis du bare er modig nok til at prøve! De fleste er ikke. Vi vil hellere være sikre på, at noget er ikke arbejde end risikere at prøve noget nyt hvis effektivitet vi er usikre på.
Men de, der er modige nok til at gå imod de gamle modeller af 'mere er bedre' mentaliteten, vil se, at en kombination af kortere træning, højere intensitet og større hvile / restitution er den ultimative mashup for fysiske resultater - for ikke at nævne, du får dit liv tilbage.
Sprintmodellen: 6 vigtige værktøjer til bedre fysiske resultater på kortere tid
Disse er desværre ude af rækkefølge, men hej, af hensyn til et flot og rent akronym, forhåbentlig vil du undskylde mig. Akronymet SPRINT står for kort, protein, hvile / restitution, intensitet, ernæringsgenopfyldning og træningstung.
S - kort
Ikke kun skal dine træningssessioner være korte, for det er ingen måde at tilbringe hele dagen på gymnastiksalen, men når du træner kortere træning, er de også mere psykologisk tilfredsstillende, og du har den mentale båndbredde til at skubbe hårdere. Du tænker, okay, jeg har ikke lyst til at træne, men jeg ved, at hvis jeg bare tager 10 minutter, kan jeg få disse minutter til at tælle.
Da jeg personlig trænede folk i 60 minutter, ville jeg have folk til at aflyse hele tiden. Det gjorde de selvfølgelig. At annullere en times træning kl. 19 var uimodståelig, når du er mentalt udmattet, chips og salsa venter på dig derhjemme, og din træner har en straffende 60-minutters rutine, der venter på dig. Nej tak, farvel! Men 30 minutter kan du klare. Tyve minutter? Intet problem.
Endelig er korte træningsprogrammer faktisk mere effektive til kropsændring igen på grund af intensitetsfaktoren. Når du træner længere og med mere moderat intensitet (og det bliver du naturligvis nødt til), især cardio, er det hormonelle respons fra træningen anderledes (markeret med en forhøjelse af ikke-modsatte katabolske hormoner) end når du laver kortere, mere intens og vægttræning-centreret træning (mere anabolsk respons via HGH og testosteron). Maksimer den hormonelle situation ved at holde tingene 40 minutter eller mindre. Hvis du stadig elsker cardio, skal du bare være strategisk med det - få fat i min favorit 12 gratis HIIT cardio-træning (alle 40 minutter eller mindre) HER .
P - Protein
For at opretholde din magre kropsmasse, mens du træner intenst, skal du holde dit proteinindtag op. Ikke ekstreme niveauer eller til det punkt, hvor man tæller og måler obsessivt, men spis protein ved alle måltider - i det mindste nogle. Jeg er ligeglad med, om det er 10 g eller 40 g, bare vær opmærksom. De fleste kvinder, der træner med vægte, skal få mindst 100 g / dag fra forskellige kilder.
R - Hvil og genopretning
Den eneste måde, hvorpå intens træning kan forblive bæredygtig, og kroppen kan fortsætte med at reagere, afhænger helt af mængden og kvaliteten af din hvile. Jeg ved, at det lyder kliché, ligesom ”Du skal hvile dig! Duh! ” Men så mange kvinder lytter ikke, fordi de går igennem, prøver at være superkvinde og prøver at træne intenst dag efter dag og undertiden ignorerer det faktum, at det ikke fungerer, eller de har det dårligere, eller de oplever symptomer på overtræning. Jeg ved, fordi jeg var den kontrolfreak, type A-personlighed, der prøvede at gøre netop det.
Men stofskiftet fungerer ikke sådan.
Kan du huske katekolaminerne? Adrenalin og noradrenalin. Og kortisol? Disse er metaboliske gaspedaler, fedt (og undertiden muskel) -forbrændende hormoner frigivet fra binyrerne, der kræves under bevægelse (respons fra det sympatiske nervesystem).
Kataboliske hormoner fortsætter ikke bare med at pumpe ad infinitum uden konsekvenser. Jo mere din krop opfordrer dem til at blive brugt, jo mere beskatter kroppen de ernæringsmæssige byggesten i disse hormoner. Dette er en super simpel forklaring på eventuel binyretræthed, som bliver en kronisk tilstand. De molekyler, der kræves for at syntetisere hormonerne, skal genopfyldes (ernæringsmæssigt), og dine binyrer skal have noget nedetid. Dette kaldes 'toning binyrerne', og du har måske lært det i skolen som det parasympatiske respons.
Din krop har brug for både yin og yang for at fortsætte med at udføre optimalt og fortsat være lydhør over for intens bevægelse.
Min foretrukne genoprettende aktivitet er fritidsvandring. Jeg gør det 1-2 gange om dagen i en time, dejlig langsom gang. Dette sænker stress og hjælper kroppen med at komme sig. Selvfølgelig er tilstrækkelig søvn og gennemførelse af andre stressreducerende aktiviteter (massage, varme bade, meditation, journaling, orgasme, læsning osv.) Vigtig. For ikke at nævne at tage fridage!
Foto med tilladelse fra jillfit.com
I - Intensitet
Det er ikke overraskende, at intensiteten påvirker resultaterne. Jo mere intens du træner, jo mere kraft lægger du på kroppen til at reagere.
Men din evne til faktisk at træne intenst afhænger af et par ting: tid (træning skal være kort), opsving (kun skub, når du har masser af nedetid), ernæringskvalitet og at have et niveau af selvbevidsthed, der kræves for at forstå, hvor ”intens ”Føles for dig, da det er subjektivt baseret på din egen opfattede hastighed for anstrengelse.
Jeg er en stor fan af Metabolic Effect's Hvilebaseret træning koncept: hvile så meget som nødvendigt under træningen, ingen indstillede rigtige perioder. Forskning viser, at når motionister har ansvaret for deres egne hvileintervaller (varighed og intensitet), skubber de generelt hårdere. Dette er i tråd med generel forskning i autonomi og selvansvar .
Generelt vil du tænke på intensiteten på to måder: niveau af åndenød og niveauet af muskuløs efterspørgsel / anstrengelse. Du kan nå muskelsvigt uden at blive åndenød, og du kan komme ud af ånde uden at føle muskelspænding.
Målet er at generere begge på forskellige tidspunkter under din træning. Ikke hele tiden, men nogle gange. Når du når åndenød eller muskelforbrænding / træthed, skal du hvile, indtil du kan gøre det igen med samme intensitet. Dette er en slags selvgenereret intervalltræning. Og det er skræddersyet individuelt til dig. Det er afgørende, at du lærer og lytter til din krop for at gøre dette sikkert.
N - Genopfyldning af næringsstoffer
Din kost (ikke madplan diæt, men bogstaveligt talt måden du spiser) skal understøtte din bevægelse. Mere intens træning vil kræve flittig genbrug. Protein er vigtigt for muskelvedligeholdelse, men der er behov for et komplet udvalg af sunde fedtstoffer og stivelser for at genopfylde brændstof, holde stofskiftet i fuld respons og hjælpe med vitamin- og mineralabsorption.
Faktisk overses et stykke af ernæringspuslespillet er mikronæring: vitaminer og mineraler. Hvis protein, fedt og kulhydrater er metabolismens konger, så er det molekylerne, der er ved deres ønske - nødvendige for at hjælpe PFC med at blive metaboliseret optimalt.
Selvfølgelig er den bedste og ideelle måde at få disse babyer på gennem en høj frugt- og veggie-diæt. Her er de luskede måder, jeg øger mit veggieindtag. Disse er ikke omtalelige, når du træner konsekvent og intenst.
Men generelt tager et godt multivitamin ( det er den, jeg tager ), omega-3 af høj kvalitet ( her er min ) og sandsynligvis magnesium og l-glutamin (en aminosyre, der hjælper både gastrointestinalt og muskelgenopretning, især i avancerede træningsudøvere) er det værd. Kosttilskud er netop det - beregnet til supplement en diæt rig på variation alligevel - men for dem, der træner intenst, er det en vigtig overvejelse.
T - Tog tungt
Jeg er ligeglad med, om du er en 15-årig dreng eller en 65-årig kvinde, dine muskler skal beskattes nok til at reagere. Og det sker igennem progressiv overbelastning .
Bliver du til The Hulk? Nej. Men hvad du? vilje do er at tilføje magre, feminine kurver, mens du også tager centimeter af andre steder. Ikke det dig har at ændre din krop overhovedet, men hvis målet er at forbedre sundhed, kropssammensætning og ydeevne, så kan du ikke komme væk fra vægttræning, især med en tungere vægt end hvad der er behageligt.
Så mange kvinder spørger mig: 'Men hvad er tungt ??'
Det er subjektivt. Hver person er forskellig. Jen Sinkler vil squat 270 lbs efter ikke at have gjort det i 6 måneder, mens en anden vil PR ved 65 lbs. Helt fint og perfekt. Det, der er nøglen, er dog, hvor tungt noget føles for dig . Og du er nødt til at opbygge langsomt, så din bevægelse forbliver kontrolleret og sikker. At opbygge en base af styrke primerer neuromuskulære bevægelsesmønstre, ændrer kroppens form og giver dig mulighed for at tilføje vægt sikkert over tid.
Buuuuuut generelt, mine damer, du kan løfte mere, end du giver dig selv kredit for.
Min mor - jeg elsker hende - er altid som standard 8 kg håndvægte. Sikker på, for nogle bevægelser er de tilstrækkelige, men ikke til ting som squats, rækker, step-ups osv. De fleste af os kan tilføje 5-10 kg til det, vi har brugt, og stadig være sikre og i kontrol. Har kropsbevidsthed og faktisk tænke om, hvordan hver øvelse er følelse i øjeblikket, vægtmæssigt. Jeg laver laterale hævninger med 15 kg, men Arnold presser med 30 kg. Begge er skulderbevægelser, men har forskellige løftestangslængder og rekrutterede muskler. Få lidt selvbevidsthed og øg, hvis du kan, selv for kun et enkelt sæt.
Din krop reagerer, når du udfordrer den
Men ja, vær sikker. Ja, har god form, og opbyg din styrke langsomt, så du kan håndtere mere vægt. Men jeg har virkelig lyst til budskabet om, 'Tilføj lidt vægt, baby!' sker ikke nok. Du har det. Kend din krop, bevæg dig med kontrol og vær opmærksom.
Det er det! Opskriften på kortere træning (30 minutter eller mindre) og bedre resultater (intensitet er nøglen, men kun hvis den opretholdes gennem ting som ernæring og restitution): SPRINT.
Der er en million overvejelser, når det kommer til din ernæring og træning, men hvis målet er at ændre kroppens form og lignende Metabolisk effekt siger, “ Ser ud som om du passer ”, Så kan du ikke komme væk fra intensiteten i din træning, og for at gøre det skal du holde tingene korte og med masser af restitution. Gør et par vigtige ting godt og konsekvent, snarere end at ændre tingene op hver dag, og din krop vil reagere.
Få min GRATIS Cardio HIIT guide her —12 af mine yndlingsintervaller med høj intensitet, alle 30 minutter eller mindre. Livet er for kort til at tilbringe hele dagen i gymnastiksalen! Hurtigere træning, bedre resultater.
Foto med tilladelse fra jillfit.com
