Når du tænker på at få mavemuskler, tænker du sandsynligvis på elendigheden ved at lave hundreder af sit-ups og crunches. Imidlertid retter sit-ups sig ikke kun mod en lille del af dine mavemuskler, men de kan også forårsage personskade. Jeg har kæmpet igennem min rimelige andel af crunches, men jeg har fundet mere effektive måder at få abs af stål på. Disse fire øvelser, nogle af mine favoritter, hjælper dig med at udvikle en stærkere, mere defineret kerne, men øvelse nummer fem vil virkelig gøre din six-pack pop.
1. Planken
Abbey Connolly
Start din ab-træning ved at engagere en stor del af din kerne. Planker virker rectus abdominis (også kaldet six-pack) og hjælper også med at forbedre din kropsholdning, rygstyrke og stabilitet.
Form : Læg fladt på jorden med dine ben udstrakt bag dig. Løft dig op på tæer og underarme, og hold positionen med en lige ryg så længe som muligt.
Anbefalede sæt : Tre planker holdt i 45 sekunder. Når du bliver stærkere, skal du øge plankens længde med femten sekunder.
2. Russiske vendinger
Abbey Connolly
Efter opvarmning af dine mavemuskler med planker er det tid til at flytte til skråningerne. Selvom det ikke direkte er en del af six-pack, at have definerede skråstillinger får dig til at se strimlet og stærk ud.
Form : Placer dig selv i siddeposition. Hold fødderne på jorden, og sæt dig op, indtil din torso og knæ er i form af et 'V.' Læg hænderne foran dig og drej til siden, indtil dine hænder rører jorden ved siden af dig. Drej tilbage til startpositionen, og gentag på den anden side. Dette er en rep.
Anbefalede sæt : Tre sæt med femten reps. Efterhånden som du bliver stærkere, skal du øge sværhedsgraden ved at dreje med en medicinkugle eller med dine fødder hævet fra jorden.
3. Afvis benhævninger
Abbey Connolly
Nu hvor din kerne er opvarmet fra planker og vendinger, skal du arbejde på lavere ab. Denne øvelse hjælper dig med at få de stædige nederste to ab muskler til at vise. Benhævninger på tilbagegangsbænken er en stor ændring af traditionelle benhøjninger, der kræver mere overkrop og kernestyrke.
Form : Læg mod tilbagegangsbænken med hovedet på knæstøtten. Tag fat i håndtagene over dit hoved og løft dine fødder ned fra jorden. Løft dine ben så højt som muligt (råb til min frivillige i baggrunden for at vise, hvor fleksible folk gør denne øvelse), og vend derefter tilbage til startpositionen med fødderne væk fra jorden. Hvis du ikke har adgang til en tilbagegangsbænk, kan denne øvelse også udføres på gulvet.
Anbefalede sæt : Tre sæt med tyve reps. Når du bliver stærkere, skal du flytte til en pull-up bar for at øge sværheden ved øvelsen.
4. Ab-udrulninger
Abbey Connolly
Udrulning er en af mine yndlingsøvelser, fordi de involverer alle dele af kernen, men især den øverste del af six-pack.
Form : Sid på dine knæ med ab-rullen foran dig. Tag fat i rullehåndtagene, så du er i knælende push-up-stilling. Rul armene ud så langt som muligt, mens du holder ryggen lige (og uden at falde i ansigtet. Jeg har gjort det, det gør ondt). Hold den udvidede position i et sekund, og rul derefter tilbage til startpositionen igen, mens du holder ryggen lige.
Anbefalede sæt : tre sæt med 15 reps. For at øge udfordringen skal du øge længden af tid på at holde den udvidede position.
Disse fire øvelser sætter dig godt på vej til at udvikle en dræberkerne til din spring break-tur. Hvis du virkelig ønsker, at din six-pack skal vises, er øvelse fem både den sværeste og vigtigste.
5. Ryd op i din diæt
Tiare Brown
Den sværeste del af at få en six-pack er at skære de seks pakker ud, du går igennem i weekenden. Det er sandt, at hvis du har synlige mavemuskler, skal du sandsynligvis ændre nogle ting i din kost. Du behøver ikke fjerne alle dine yndlingssnacks og drikkevarer, men du bør sandsynligvis begynde at gemme dem til særlige lejligheder.
bedste mad at bestille på ostekagefabrik
Der er mange forskellige måder, du kan gå på at ændre din ernæring til dine mavemuskler. Jeg har personligt fundet den ketogene diæt at være yderst effektiv i tab af fedt. Hvis det passer til dine makroer , eller IIFYM, og ren spisning er også populære og effektive metoder til at trimme op. Undersøg og find ud af, hvad der fungerer bedst med den tid og penge, du har, og hvad der passer til dine kropslige behov.
Uanset din grund til at forfølge mavemuskler eller en bestemt fysik, skal du sørge for at du ikke ofrer de vigtige ting i livet, som tid sammen med dine venner og familie på grund af din måltidsplan. En skåret fysik er cool, men ligger lavt på listen over ting, der virkelig betyder noget.
At nå din drømmeseks-pakke er ikke så torturøs som din gymnasietræner i mellemskolen fik det til at virke, men det kræver hårdt arbejde. Tilføjelse af disse øvelser i din træningsrutine forbedrer din præstation i al din træning, forbedrer din stabilitet og har dig godt på vej til at få vaskebremsemuskler.
